Comer del tupper y sano

Comer del tupper y sano

La falta de tiempo para ir del trabajo a la casa a comer, las ganas de seguir un régimen alimenticio más saludable, la escasez de lugares para comer cercanos a la oficina, o el deseo de ahorrar dinero, son razones que impulsan a llevarse el tupper al trabajo.

Es posible comer como en casa en la oficina solo con algo de dedicación, por eso en nuestra Escuela de Cocina de Adultos os enseñamos a cocinar sano, incluso para llevar al trabajo.

Cocinar para el tupper supone planificar la compra, planear los menús de la semana y apartar el tiempo para cocinar. Pensar en recetas balanceadas, fáciles de hacer y apetitosas es todo un reto. Un poco de ayuda no viene mal, en Kitchen Academy ofrecemos talleres de empresa y cocina.

Comer del tupper no es sinónimo de comer mal o por salir del paso, ni significa descuidar el equilibrio de las comidas. Por el contrario, es la oportunidad para controlar, desde la compra, el origen de los alimentos que se consumirán, la manera en que se cocinarán y las cantidades que se ingerirán.

Seis ventajas de llevar la comida al trabajo son:

  1. Más control sobre la cantidad de las calorías y de los nutrientes que se consumen.
  2. Se evita comer alimentos demasiado procesados y adictivos.
  3. Menos estrés. No hay que pensar adónde salir a comer, ni preguntarse si estará buena la comida, si será suficiente, ni mirar el reloj con angustia porque se acaba el tiempo libre del mediodía.
  4. Se come lo que se desea, no lo que imponga un menú de restaurante.
  5. Permite ahorrar dinero al limitar el gasto de comer en restaurantes, sitios de comida rápida o bares, y al llevar una planificación de la compra para la comida de la semana.
  6. También se ahorra tiempo en el horario libre de la comida que puede ser empleado para dar una caminata, que también le vendrá bien a la salud, o simplemente desconectar un rato pensando en algo distinto al trabajo.

Comer del tupper y sano

Lo de dentro del tupper

Cuando se abre el tupper, el contenido tiene que ser saludable, colorido y apetecible. Lo ideal es planificar qué se va a cocinar para cada día de la semana. De esta forma, se irá a hacer la compra teniendo claro qué productos se van a utilizar y cuánto se necesitará gastar, y se logrará el objetivo de comer sano, variado y disfrutando con cada bocado.

La programación de las comidas para el trabajo dependerá mucho del tiempo del cual se disponga para cocinarlas. Puede pensarse en menús fáciles de hacer, que no requieran mucha elaboración para prepararlos antes de salir a trabajar. Si hay más tiempo, se puede cocinar la noche anterior. Otra opción es escoger los fines de semana para cocinar los alimentos, inclusive guardándolos de una vez, clasificados por día, en el congelador. Solo quedaría pendiente preparar la ensalada, cuando esté planificada para algún día, y la fruta o postre que se va a consumir.

Algunas recomendaciones para comer saludable en la oficina, son:

  • Asegurarse de incluir todos los grupos de alimentos para garantizar una buena alimentación: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, y no olvidar el agua.
  • Cocinar una buena cantidad de cereales (como el arroz) y de legumbres (como los garbanzos) en un solo día para repartir en raciones durante toda la semana.
  • Aprovechar de incluir algún bocadillo que sirva para matar un antojo a media mañana o a media tarde: un yogur, una porción de fruta o de frutos secos.
  • Llevar aparte sal, aceite y vinagre, o ya el aderezo o vinagreta preparados y vertidos en un frasco, para aliñar las ensaladas justo antes de comerlas. No es recomendable hacerlo en la casa porque los vegetales se deshidratarán con el paso de las horas.
  • No incluir productos a base de natas o cremas que contengan lácteos ya que podrían dañarse si no se asegura la cadena de frío.
  • Considerar que las carnes a la plancha se deshidratarán al calentarlas al microondas y quedarán duras.
  • Cocinar los alimentos con suficiente tiempo para que se enfríen a temperatura ambiente para luego refrigerarlos.
  • El pescado puede dejar un olor poco agradable en el microondas por lo que es preferible evitarlo.
  • Dejar el tupper preparado en el refrigerador la noche antes, así se evitan descuidos y apuros en la mañana.
  • Pensar en los recursos que tiene la oficina. Si no dispone de microondas, se deberá recurrir a preparaciones que no necesitan calentarse, como ensaladas, cremas frías o tortillas. Si posee un frigorífico, aumentarán las posibilidades a la hora de idear las recetas para llevar, con la inclusión de productos lácteos, por ejemplo. Si no se cuenta con refrigerador, se debe recurrir a los bolsos isotérmicos para transportar los alimentos y mantenerlos frescos, en especial en verano.

El tupper en sí mismo

Se debe disponer de un recipiente que cierre herméticamente para que no se derramen los alimentos. Además, debe ser adecuado para calentar en microondas. Es preferible que sea de vidrio, pues los de plástico al calentarse podrían liberar algunas partículas tóxicas. Si solo hay posibilidad de contar con uno de plástico, o el de vidrio resulta muy pesado para transportarlo fuera de casa, se puede optar por calentar la comida en un plato de loza que se tenga en la oficina, si existe esa posibilidad.

Sería bueno que el tupper tuviera varias divisiones, de manera de que no se mezclen las carnes con las guarniciones y cada plato conserve su propio sabor. Si se opta por un recipiente sin divisiones, se puede cocinar un plato único, eso sí, que reúna lo necesario para una comida nutritiva como unas lentejas con verduras y trozos de pollo.

Servilletas y cubiertos no pueden faltar. Si se pueden dejar en la oficina, todavía mejor. También se puede tener un mantelito, para sentirse todavía más como en casa a la hora de la comida.

Es recomendable no devolver a casa el tupper sin lavar para que no acumule olores ni bacterias. Al menos se debe pasar por agua, y si no se puede, tratar de quitarle los restos de alimento con una servilleta.

comer pan todos los días

¿Tenemos que comer pan todos los días?

¡Qué rico es el pan! Creo que pocas personas no estarán de acuerdo con esta afirmación, y más si el pan está recién salido del horno. Ha sido tan importante el pan como parte de nuestra alimentación que hay muchos dichos relacionados con él: «El pan nuestro de cada día», «Por mucho pan nunca es mal año», «Al buen amigo, dale tu pan y dale tu vino»… pero, de verdad, ¿tenemos que comer pan todos los días? Hay ideas encontradas al respecto, unas que apoyan el consumo diario de pan como forma de consumir cereales, que los consideran básicos para la alimentación, y otras que proponen que la base de la alimentación deben ser verduras y hortalizas, pues los cereales solo aportan energía, pero ningún tipo de nutrientes. Y, como en nuestras Escuelas de Cocina enseñamos a comer sano y equilibrado, queremos ahondar un poco más en el tema.

El pan es bueno

La cultura del pan

En realidad, podemos decir que en muchos países el pan es considerado más que un alimento. Es casi un producto indispensable que ha acompañado a la humanidad desde que se elaboró el primero «por accidente» –como ha ocurrido con casi todos los «buenos descubrimientos»–. El pan ya era elaborado por los antiguos egipcios, quienes cultivaban cereales, principalmente trigo, en las fértiles tierras de las riberas del Nilo. De hecho, son los egipcios quienes descubren la fermentación del pan, lo que da inicio a la panificación. Posteriormente, los griegos perfeccionan este arte y desarrollan panes a base de diferentes cereales –maíz, cebada, centeno, avena–, añadiéndoles especias, miel, aceite y frutos secos. Además, ya desde los egipcios y griegos se consideraba al pan como sustento de las clases más pobres.

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Consumo de pan en España

En España, es toda una cultura el consumo del pan, tanto que, nueve de cada 10 españoles dice consumir pan a diario porque le gusta. Hace unos años era común que en cada casa se elaborara la masa del pan, se le colocara una seña de identidad, y se llevara a hornos públicos para su cocción. No pocos autores citan al pan en sus escritos o lo representan en sus pinturas como parte de la vida cotidiana de las personas. De hecho, desde hace más de 700 años existen gremios de panaderos en nuestro país y se cree que pueden existir más de 300 variedades de pan.

Es tan importante la cultura de pan en España que existen cuatro elaboraciones con Indicación Geográfica Protegida. La más restrictiva es la otorgada al pan de Cea, que determina el origen de la harina que se debe usar, la cantidad de levadura y el tiempo de fermentación, que es más largo. El pan de Alfacar es elaborado en Granada manualmente, utilizando agua del propio pueblo, lo que lo hace especial. El pá de Pagés Catalá se caracteriza por una fermentación lenta, hecho a base de masa madre y cocinado en horno de solera o con piso de piedra. Finalmente, el pan de Cruz, de la comarca de Calatrava, en Ciudad Real; su principal características es su corteza lisa con dos cortes profundos en forma de cruz.

Entonces, ¿comer pan o no comer pan?

Como para casi todo en la vida, el secreto del pan está en comerlo de forma equilibrada junto con los otros grupos de alimentos. De hecho, el pan es uno de los carbohidratos permitidos en toda dieta, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada uno de los grupos de alimentos que se deben consumir en cada comida.       Y como con muchos otros productos, más que en saber si se debe o no se debe comer pan, lo importante es conocer los ingredientes que lleva el pan que consumimos para evitar los que lleven muchos aditivos.

El pan más simple está elaborado a base de harina de trigo integral, levadura y agua. Este pan es rico en fibras, lo que representa su principal bondad, aporta energía como todos los carbohidratos, y minerales, a la vez que contiene bajos valores de grasa. El problema surge con el pan elaborado industrialmente, pues su tratamiento implica la pérdida de muchas de sus propiedades. Durante el proceso de refinación de la harina, se le retira el germen y el salvado, que son los productos que le otorgan los mayores beneficios al pan. El germen representa al embrión de la semilla de trigo y, como tal, presenta ácidos grasos esenciales y vitaminas, además de minerales y algunas proteínas. Por su parte, el salvado representa la fibra del grano de trigo, por lo que su separación durante el refinamiento de la harina elimina el valor que pueda tener un pan para ayudar al tránsito intestinal. Tan importantes son estos subproductos, que son comercializados de forma individual para aprovechar sus bondades, como suplementos nutricionales.

Además de la eliminación de elementos esenciales del grano de trigo, la refinación incluye la adición de otros productos para su conservación que sí pueden ocasionar problemas de salud. Por ejemplo, el pan de manufactura industrial suele llevar como aditivo bicarbonato de sodio y/o cloruro de sodio. Estos excesos de sodio pueden ser perjudiciales para personas con problemas de hipertensión. Otro de los aspectos negativos del pan blanco industrial es su alto índice glucémico. Su rápida combustión en nuestro organismo ocasiona un consumo excesivo de insulina, produciendo consecuentemente altos niveles de azúcar en sangre.

Se debe preferir pan elaborado de forma artesanal, como ya dijimos, elaborado a base de harina de trigo integral, levadura y agua. Además de no poseer aditivos que pueden perjudicar nuestra salud, el hecho de conservar la fibra hace que el consumo de los carbohidratos que posee sea más lento, debido a una combustión más lenta de ellos que permite su utilización durante más tiempo como fuente de energía.

Como vemos, incluir pan en nuestra dieta diaria, en las cantidades recomendables para cada organismo, nos permitirá tener una buena fuente de energía y fibra, manteniendo un peso corporal saludable.

comer pan todos los días

 

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Las verduras y sus beneficios

Las verduras y sus beneficios

Las verduras provienen de las plantas herbáceas. Son alimentos esenciales para nuestra nutrición, por eso en Kitchen Academy procuramos que nuestros alumnos de la Escuela de Cocina Infantil se lleven bien con las verduras.

Como vienen de diferentes partes de la planta, la variedad que podemos utilizar en nuestra cocina es bastante amplia. Consumimos vegetales en forma de raíces, tallos, flores, frutos, hojas y bulbos. Algunos de ellos son:

  • Raíces: nabos, zanahorias, rábanos
  • Tallos: puerros, espárragos, apios
  • Flores: coliflores, alcachofas, brócolis
  • Frutos: tomates, berenjenas, pimientos, calabacines, pepinos, calabazas
  • Hojas: lechugas, coles, acelgas, espinacas, escarolas, endivias
  • Bulbos: cebollas, ajos, remolachas

Las hay de color verde, amarillo, naranja, rojo, morado y blanco, según las sustancias químicas que contengan y que determinan sus propiedades nutricionales. ¿Qué nos dicen los colores de los vegetales? Veamos:

  • Verdes: el color verde se debe a la presencia de clorofila. Son fuente de vitaminas C y E, y de β-caroteno y selenio.
  • Amarillas: los flavonoides son responsables de los vegetales de este color. Tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
  • Naranjas: los carotenos α-caroteno y β-caroteno le dan el color a estos vegetales. Son fuentes de vitaminas A y B, y son antioxidantes.
  • Blancas: los vegetales de color blanco son también ricos en flavonoides y en sustancias azufradas. Tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antivíricas.
  • Rojas: contienen licopeno, perteneciente al grupo de los carotenoides, y entre sus compuestos también están las antocianinas. Aportan propiedades anticancerígenas, antienvejecimiento y antioxidantes.
  • Moradas: en su composición están presentes los antioxidantes fenólicos y las antocianinas que les dan su color, y tienen propiedades antiinflamatorias y antitumorales.

Las verduras y sus beneficios

Por qué comer más verduras

Las verduras nos aportan vitaminas, minerales y fibra, tienen que ser imprescindibles en nuestra alimentación diaria si queremos gozar de buena salud, prevenir enfermedades y mantener un peso adecuado.

Los vegetales contienen entre 80 y 90% de su peso en agua, nos proveen de gran cantidad de micronutrientes y su valor energético es bajo, es decir, suman pocas calorías. En su composición casi no se encuentran proteínas ni tampoco lípidos, su contenido de grasa es de apenas 0.5%. Sí contienen glúcidos, hidratos de carbono, que nos suministran energía.

Entre las razones para comer verduras todos los días, están las siguientes:

  • Nos sacian y alimentan bastante, pero sin llenarnos de calorías en exceso.
  • Al consumirlas, la sensación de estar llenos dura más tiempo, por lo tanto, sentiremos menos antojos a lo largo del día, así evitaremos comer alimentos altamente calóricos que no nos nutren.
  • Otra de las ventajas de comerlas es que nos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa e insulina, debido a su función de retrasar la absorción de azúcar en la sangre.
  • Como contienen enzimas, nuestra digestión mejora con su consumo, y son una fuente importante de hierro, además de calcio, magnesio, zinc y ácido fólico.
  • Ayudan a nuestro sistema circulatorio y a mantener el buen funcionamiento de órganos como los riñones, vesícula e hígado.
  • Por ser hipocalóricas, podemos comerlas en cualquier momento del día.
  • Si nuestra dieta es balanceada, los vegetales potenciarán sus propiedades y contribuirán a protegernos de la obesidad y de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Le dan color a nuestros platos, los hacen más apetecibles. Su extensa variedad nos permite estimular nuestra imaginación para preparar recetas creativas.

Los vegetales son tan fundamentales para una dieta saludable, que la Organización Mundial de la Salud tiene una estrategia global para fomentar su consumo. Recomienda la ingesta mínima diaria de 400 gramos de frutas y verduras, repartidos en cinco porciones durante el día e incluyendo toda la variedad de colores de estos alimentos.

Cómo cocinar las verduras

Los vegetales tienen muchas ventajas, pero si no los cocinamos de la mejor forma, desaprovecharemos sus propiedades.

Para conservar su valor nutritivo al máximo, muchos prefieren consumirlas crudas en ensaladas o batidos. Sin embargo, el esfuerzo de nuestro organismo para digerirlos es mayor, por lo que no debemos abusar de este modo de cocinado.

Se considera la cocción al vapor como la forma más saludable de cocinarlas. Se conservan sus nutrientes, sabor y color, y resultan crujientes y apetitosas. La vaporera puede ser un utensilio de mucha utilidad en nuestra cocina, si queremos poner en práctica esta opción.

Otra alternativa es la cocción en agua. Debemos tener en cuenta que los nutrientes de los vegetales pasarán al líquido, por lo que es una buena opción para preparar sopas y cremas.

Si las verduras son salteadas, conservarán buena parte de sus propiedades, siempre que su paso por el aceite sea breve y a alta temperatura.

Freír los vegetales no es muy buena idea. Es la peor de todas las opciones para cocinarlas porque pierden sus nutrientes si están mucho tiempo en el sartén y, sobre todo, aumentan las calorías.

También podemos usar el microondas para calentarlas e incluso cocinarlas, ya que no pierden sus propiedades.

El tiempo de cocción es un factor que debemos tener muy en cuenta a la hora de cocinar los vegetales: mientras más tiempo se cocinen, se producirá más pérdida de sus vitaminas y minerales. Es recomendable cocerlas a fuego bajo, por el mínimo tiempo posible para alcanzar una textura al dente, y comerlas apenas estén listas.

Podemos preparar los vegetales de múltiples maneras: en ensaladas, tortillas, batidos, gratinados, cremas, sopas, salsas, salteadas con pasta o arroz.

Conservación de las verduras

Es preferible consumirlas frescas. Algunos vegetales se conservan mejor que otros en el refrigerador. Por ejemplo, la zanahoria, la cebolla y el ajo pueden mantenerse en un lugar ventilado, pues el frío no es conveniente para su preservación. Sí conviene refrigerar los vegetales de hojas, como las acelgas, lechugas y espinacas, en la gaveta adecuada para ello. Se aconseja no lavarlas antes de colocarlas en el refrigerador, sino justo antes de consumirlas.

Otra forma de conservarlas es congelándolas. Se hierven por algunos minutos, se dejan enfriar y luego se almacenan en el congelador dentro de bolsas de cierre hermético.

Las verduras y sus beneficios

La comida y tú

La comida y tú…

Comer es una necesidad ineludible, todos lo sabemos. Lo que no es tan obvio es cómo poner en práctica hábitos perdurables de buena alimentación. ¿Por qué nos resulta tan difícil tener una relación sana con la comida? Porque comer no es una acción vinculada únicamente a nuestras necesidades biológicas como seres humanos. En cómo nos comportamos con respecto a nuestra alimentación, influyen también aspectos psicoafectivos y socioculturales.

La comida sana no tiene por qué ser aburrida ni repetitiva. Puede y debe darnos disfrute, el mismo goce que sentimos apenas iniciamos nuestro andar en este mundo, porque el placer de comer es de los primeros que aparecen en los seres humanos.

En la familia podemos ayudarnos a estimular nuestras ganas de contar con una buena alimentación, que sea placentera y cotidiana en nuestras vidas. Y es que la comida está muy relacionada con la familia, en nuestros talleres de cocina en familia podréis comprobarlo.

Es en el seno familiar donde se forman nuestros hábitos alimenticios a temprana edad, donde la relación con la comida comienza a construirse. En esa construcción son importantes los aspectos sensoriales ligados al propio hecho de comer, y también las sensaciones que nos produzca el entorno en el cual nos alimentamos. Las emociones agradables o desagradables asociadas a la comida, determinan cómo será la relación y las consecuencias buenas y malas que  ocasione en nuestras vidas.

Cómo es tu relación con la comida

¿Te has preguntado cómo es tu relación con la comida? ¿Es una relación sana o es una mala relación? Si luego de pensarlo un poco, concluyes que tu relación con los alimentos no es la ideal para una vida de salud y bienestar, no te preocupes. No eres la única persona en esa situación, y lo positivo es que puedes cambiarla.

No es tan sencillo mantener los hábitos de la buena alimentación cuando en nuestra cultura la comida está unida a las celebraciones, al entretenimiento y a la vida social. En Navidad o en una boda, no falta la comida, tampoco si vemos una película prescindimos de las palomitas de maíz, y cuando quedamos, muchas veces, lo hacemos para cenar o ir de tapas.

El modo cómo nos relacionamos con la comida está también influenciado por la industria de los alimentos procesados: estamos rodeados de bollería, harinas refinadas, productos azucarados, salados y grasosos en exceso. Cuando buscamos aliviar la ansiedad o la tristeza, tendemos precisamente a consumir este tipo de alimentos, ricos en contenido de grasa y que, además, son adictivos.

La gratificación inmediata es otra de las facetas de una relación no tan saludable con la comida. Cuando hacemos algo bien, nos premiamos, o premiamos a nuestros hijos, con un helado, una tableta de chocolate o una pizza. Experimentamos la satisfacción sin tardanza y, con probabilidad, estaremos dispuestos a repetir esta conducta de placer instantáneo, sin pensar demasiado en el riesgo de convertirla en un hábito nocivo ni en las consecuencias para nuestra salud.

La mala relación con la comida puede llegar a agobiarnos. Saber que estamos consumiendo alimentos que no son buenos para nuestra salud, nos produce tristeza, rabia, frustración y sentimiento de culpa. Más allá del agobio, una dieta pobre en antioxidantes y micronutrientes y rica en grasas trans, puede alterar nuestro estado emocional, al punto de ponernos en peligro de deprimirnos.

Otras consecuencias de la mala relación con la comida son la falta de energía y trastornos en el sueño. En el mediano y largo plazo, alejarnos de una buena alimentación, ocasionaría el desarrollo de obesidad, hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardiovasculares y digestivas.

La comida y tú

Teniendo una buena relación con la comida

Incorporar a nuestra vida hábitos que nos garanticen una buena alimentación, es posible. No tienes que ser demasiado estricto contigo mismo. Comerte una pizza o una chuchería de vez en cuando, no está mal. La clave está en que no se vuelva recurrente y que no predominen los excesos. Y no menos importante, si te excediste, retoma enseguida las buenas prácticas en relación con la comida, no te quedes pensando en lo que ya no puedes cambiar.

Te proponemos algunos consejos que pueden ayudarte a mejorar tu relación con la comida y a conseguir una buena alimentación:

  • Observa y analiza cómo te alimentas y qué emociones asocias con la comida saludable y con la no tan saludable y por qué. Apuntar a diario qué alimentos ingieres y a qué hora, también te dará una idea de cómo te estás alimentando.
  • Invierte tiempo, conocimientos y cuidados en tu alimentación. Preocúpate por conocer los alimentos, de dónde proceden, y los nutrientes que aportan, está atento a lo que ingieres. Llévate cada bocado a la boca de forma consciente, eso incluye prestar atención a tu postura en la silla. Infórmate sobre qué combinaciones y recetas te brindarán una buena alimentación. Mantén una actitud positiva y abierta para incluir nuevas formas de preparar las comidas y servirlas con imaginación para que sean todavía más atractivas.
  • No olvides que a la comida hay que dedicarle tiempo. Respeta los horarios de las comidas y tómate tu tiempo para masticar y saborear cada alimento. Haz cinco comidas -desayuno, comida, cena y dos meriendas-, toma abundante agua y realiza actividad física.
  • Planifica las comidas de la semana, distribuye con equilibrio durante el día las proteínas, carbohidratos, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales que necesitas para una buena alimentación.
  • Para vencer la tentación de ingerir alimentos no saludables, te aconsejamos realizar otra actividad: leer un libro, hablar por teléfono, oír música, salir a caminar, en fin, cualquier cosa que te distraiga del bocado tentador. Y si al final claudicaste, no te agobies, pasa la página y retoma el camino.
  • Más que prohibirte alimentos, prohíbete los excesos. No sientas que la comida es tu enemiga, más bien considérala una buena amiga que te ayudará a vivir mejor.

Una dieta saludable nos ayuda a sentirnos bien, con más vitalidad y bienestar. A medida que lo conseguimos, nuestra relación con la comida se va haciendo cada vez mejor porque los buenos hábitos alimenticios se vuelven permanentes.