más verduras en tu dieta

Incluye más verduras en tu dieta

La gastronomía española es una de las más apreciadas a nivel mundial por la calidad de los platos que se ofrecen y la variedad de ingredientes que se utilizan para elaborarlos. Pero no siempre son platos tan sanos los que causan el mayor revuelo. Sin embargo, por otra parte, en nuestro país también existe la cultura de la llamada «dieta mediterránea», que se caracteriza por el consumo de productos saludables, ricos y nutritivos, que representan un estilo de vida equilibrado. En estas recetas no solo son importantes los ingredientes que se usan, sino también la forma de cocinarlos, o no cocinarlos porque muchos se consumen crudos.

Uno de los grandes secretos de la dieta mediterránea es el uso de verduras y hortalizas de temporada. Y no solo es importante el consumo de verduras y hortalizas, sino también de frutas frescas. En Kitchen Academy Escuelas de Cocina apostamos por introducir la verdura en nuestras dietas y es por eso que queremos hablar un poco sobre su uso y los valores que tiene el incluirlas a diario.

más verduras en tu dieta

Verduras para dar y tomar

Nuestro país tiene una riqueza enorme de verduras, hortalizas y frutas que nos permiten llevar una dieta tan variada como queramos. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, el consumo de frutas y verduras en los países de Europa occidental alcanza los 450 gramos/día, lo que supera los 400 gramos/día sugeridos por esta organización como consumo diario a fin de prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas e, incluso, cáncer, entre otras. Pero el consumo de estos alimentos debe ir acompañado de un estilo de vida saludable que incluya tener buenos hábitos de vida en cuanto a horarios para las comidas, horas de sueño y realizar actividad física frecuente.

Bondades de las verduras

Las verduras y otros productos vegetales, como frutas, frutos secos, setas, legumbres y aceite de oliva, nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y una gran cantidad de agua indispensables para nuestra salud física, además de poseer pocas calorías. Estos beneficios nos los aportan, sobre todo, cuando se consumen crudos o poco procesados. Es por esto que se recomienda el consumo de cinco raciones de fruta y/o verdura a diario, y se sugiere que, en la medida de lo posible, se consuman crudas para conservar todos sus valores nutricionales. Igualmente, es recomendable aprovechar los vegetales cuando se encuentran en temporada, ya que están en su óptima calidad en cuanto a nutrientes, y también en cuanto a su sabor.

La variedad de colores es importante

Consumir vegetales, hortalizas y frutas de variedad de colores es muy importante por la diversidad de fitoquímicos que contribuyen a la defensa natural de nuestro organismo. ¿Y qué nos aporta cada color? Veamos.

  • Color verde: los vegetales en los que predomina este color poseen grandes cantidades de clorofila, pigmento natural e indispensable de las plantas; el color verde también indica la presencia de betacarotenos y zeaxantina. Todos estos pigmentos contribuyen con nuestra salud ocular. En verduras verdes como las espinacas existen altas dosis de ácido fólico, y en frutas y verduras verdes se consigue vitamina K y potasio para el correcto funcionamiento del corazón.
  • Colores rojo, púrpura, azul y negro: los vegetales con estos colores tienen altas cantidades de licopeno, flavonoides, potasio, selenio. Estos fitoquímicos y microelementos tienen propiedades antioxidantes y cardiovasculares, y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y la memoria.
  • Colores naranja y amarillo: ricos en betacarotenos –precursor de la vitamina A–, potasio y bromuro, relacionados con la reparación de tejidos, la formación de huesos y dientes, y con la resistencia a infecciones.
  • Color blanco: además de los colores que resultan de la presencia de fitoquímicos en las verduras, existen algunas que son de color blanco –puerro, cebolla, ajo– que también deben ser incorporadas en todas las comidas, ya que aportan otros beneficios.

Las verduras y sus beneficios

Consejos para introducir verduras en la dieta

Lo ideal sería que nos guste comerlas, pero eso no siempre ocurre. Sin embargo, sus beneficios son tantos que de alguna forma deben ser incluidas en la dieta, así que ¡deja las manías de lado y comienza a probar! Si consigues alguna que te gusta, prueba distintas formas de prepararla y, poco a poco, le irás cogiendo cariño. También puedes añadirlas a otros platos que te gusten. Pícalas de tamaño muy pequeño, que casi ni se noten –como te dije, no es lo ideal, pero es la forma de aprovechar sus bondades– y agrégalas a salsas, mézclalas con carne para hacer hamburguesas o albóndigas, inclúyelas como complemento de una pizza, etc. Con los niños, es bueno que introduzcas el consumo de todo tipo de frutas y verduras en su dieta diaria desde el primer momento que puedas, pues comer sano y balanceado también es un hábito.

Puedes consumir verduras, frutas y otros vegetales ya desde el desayuno, incorporándolos en un bocadillo o comiendo una pieza de fruta junto con un cereal y alguna proteína. Prueba también nuevas combinaciones o nuevas formas de prepararlas, de forma de no aburrirte de comer siempre lo mismo. Úsalas en recetas divertidas que consigas por Internet para sorprender a tus amigos en alguna reunión y verás que comenzarán a formar parte de tu vida. Además, recuerda que debes incluir alimentos de todos los colores en cada comida, con lo que podrás hacer combinaciones atractivas de ingredientes vegetales que te hagan más agradable a la vista lo que vas a consumir. Puedes acompañar las verduras con otros ingredientes que sean más de tu agrado, como por ejemplo, preparando cremas a base de yogur, o también puedes usarlas como acompañantes de recetas de carne o pescados.

Cambiar de hábitos en ocasiones no es tarea fácil, pero si somos conscientes de los beneficios que nos aportan a la salud, debemos tener la fuerza de voluntad para comenzar. En poco tiempo, el bienestar que sintamos por el cambio que hayamos hecho, nos dará más ánimos para seguir adelante, incluso probando nuevos productos, principalmente verduras, hortalizas y frutas.

Comer del tupper y sano

Comer del tupper y sano

La falta de tiempo para ir del trabajo a la casa a comer, las ganas de seguir un régimen alimenticio más saludable, la escasez de lugares para comer cercanos a la oficina, o el deseo de ahorrar dinero, son razones que impulsan a llevarse el tupper al trabajo.

Es posible comer como en casa en la oficina solo con algo de dedicación, por eso en nuestra Escuela de Cocina de Adultos os enseñamos a cocinar sano, incluso para llevar al trabajo.

Cocinar para el tupper supone planificar la compra, planear los menús de la semana y apartar el tiempo para cocinar. Pensar en recetas balanceadas, fáciles de hacer y apetitosas es todo un reto. Un poco de ayuda no viene mal, en Kitchen Academy ofrecemos talleres de empresa y cocina.

Comer del tupper no es sinónimo de comer mal o por salir del paso, ni significa descuidar el equilibrio de las comidas. Por el contrario, es la oportunidad para controlar, desde la compra, el origen de los alimentos que se consumirán, la manera en que se cocinarán y las cantidades que se ingerirán.

Seis ventajas de llevar la comida al trabajo son:

  1. Más control sobre la cantidad de las calorías y de los nutrientes que se consumen.
  2. Se evita comer alimentos demasiado procesados y adictivos.
  3. Menos estrés. No hay que pensar adónde salir a comer, ni preguntarse si estará buena la comida, si será suficiente, ni mirar el reloj con angustia porque se acaba el tiempo libre del mediodía.
  4. Se come lo que se desea, no lo que imponga un menú de restaurante.
  5. Permite ahorrar dinero al limitar el gasto de comer en restaurantes, sitios de comida rápida o bares, y al llevar una planificación de la compra para la comida de la semana.
  6. También se ahorra tiempo en el horario libre de la comida que puede ser empleado para dar una caminata, que también le vendrá bien a la salud, o simplemente desconectar un rato pensando en algo distinto al trabajo.

Comer del tupper y sano

Lo de dentro del tupper

Cuando se abre el tupper, el contenido tiene que ser saludable, colorido y apetecible. Lo ideal es planificar qué se va a cocinar para cada día de la semana. De esta forma, se irá a hacer la compra teniendo claro qué productos se van a utilizar y cuánto se necesitará gastar, y se logrará el objetivo de comer sano, variado y disfrutando con cada bocado.

La programación de las comidas para el trabajo dependerá mucho del tiempo del cual se disponga para cocinarlas. Puede pensarse en menús fáciles de hacer, que no requieran mucha elaboración para prepararlos antes de salir a trabajar. Si hay más tiempo, se puede cocinar la noche anterior. Otra opción es escoger los fines de semana para cocinar los alimentos, inclusive guardándolos de una vez, clasificados por día, en el congelador. Solo quedaría pendiente preparar la ensalada, cuando esté planificada para algún día, y la fruta o postre que se va a consumir.

Algunas recomendaciones para comer saludable en la oficina, son:

  • Asegurarse de incluir todos los grupos de alimentos para garantizar una buena alimentación: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, y no olvidar el agua.
  • Cocinar una buena cantidad de cereales (como el arroz) y de legumbres (como los garbanzos) en un solo día para repartir en raciones durante toda la semana.
  • Aprovechar de incluir algún bocadillo que sirva para matar un antojo a media mañana o a media tarde: un yogur, una porción de fruta o de frutos secos.
  • Llevar aparte sal, aceite y vinagre, o ya el aderezo o vinagreta preparados y vertidos en un frasco, para aliñar las ensaladas justo antes de comerlas. No es recomendable hacerlo en la casa porque los vegetales se deshidratarán con el paso de las horas.
  • No incluir productos a base de natas o cremas que contengan lácteos ya que podrían dañarse si no se asegura la cadena de frío.
  • Considerar que las carnes a la plancha se deshidratarán al calentarlas al microondas y quedarán duras.
  • Cocinar los alimentos con suficiente tiempo para que se enfríen a temperatura ambiente para luego refrigerarlos.
  • El pescado puede dejar un olor poco agradable en el microondas por lo que es preferible evitarlo.
  • Dejar el tupper preparado en el refrigerador la noche antes, así se evitan descuidos y apuros en la mañana.
  • Pensar en los recursos que tiene la oficina. Si no dispone de microondas, se deberá recurrir a preparaciones que no necesitan calentarse, como ensaladas, cremas frías o tortillas. Si posee un frigorífico, aumentarán las posibilidades a la hora de idear las recetas para llevar, con la inclusión de productos lácteos, por ejemplo. Si no se cuenta con refrigerador, se debe recurrir a los bolsos isotérmicos para transportar los alimentos y mantenerlos frescos, en especial en verano.

El tupper en sí mismo

Se debe disponer de un recipiente que cierre herméticamente para que no se derramen los alimentos. Además, debe ser adecuado para calentar en microondas. Es preferible que sea de vidrio, pues los de plástico al calentarse podrían liberar algunas partículas tóxicas. Si solo hay posibilidad de contar con uno de plástico, o el de vidrio resulta muy pesado para transportarlo fuera de casa, se puede optar por calentar la comida en un plato de loza que se tenga en la oficina, si existe esa posibilidad.

Sería bueno que el tupper tuviera varias divisiones, de manera de que no se mezclen las carnes con las guarniciones y cada plato conserve su propio sabor. Si se opta por un recipiente sin divisiones, se puede cocinar un plato único, eso sí, que reúna lo necesario para una comida nutritiva como unas lentejas con verduras y trozos de pollo.

Servilletas y cubiertos no pueden faltar. Si se pueden dejar en la oficina, todavía mejor. También se puede tener un mantelito, para sentirse todavía más como en casa a la hora de la comida.

Es recomendable no devolver a casa el tupper sin lavar para que no acumule olores ni bacterias. Al menos se debe pasar por agua, y si no se puede, tratar de quitarle los restos de alimento con una servilleta.

Las verduras y sus beneficios

Las verduras y sus beneficios

Las verduras provienen de las plantas herbáceas. Son alimentos esenciales para nuestra nutrición, por eso en Kitchen Academy procuramos que nuestros alumnos de la Escuela de Cocina Infantil se lleven bien con las verduras.

Como vienen de diferentes partes de la planta, la variedad que podemos utilizar en nuestra cocina es bastante amplia. Consumimos vegetales en forma de raíces, tallos, flores, frutos, hojas y bulbos. Algunos de ellos son:

  • Raíces: nabos, zanahorias, rábanos
  • Tallos: puerros, espárragos, apios
  • Flores: coliflores, alcachofas, brócolis
  • Frutos: tomates, berenjenas, pimientos, calabacines, pepinos, calabazas
  • Hojas: lechugas, coles, acelgas, espinacas, escarolas, endivias
  • Bulbos: cebollas, ajos, remolachas

Las hay de color verde, amarillo, naranja, rojo, morado y blanco, según las sustancias químicas que contengan y que determinan sus propiedades nutricionales. ¿Qué nos dicen los colores de los vegetales? Veamos:

  • Verdes: el color verde se debe a la presencia de clorofila. Son fuente de vitaminas C y E, y de β-caroteno y selenio.
  • Amarillas: los flavonoides son responsables de los vegetales de este color. Tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
  • Naranjas: los carotenos α-caroteno y β-caroteno le dan el color a estos vegetales. Son fuentes de vitaminas A y B, y son antioxidantes.
  • Blancas: los vegetales de color blanco son también ricos en flavonoides y en sustancias azufradas. Tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antivíricas.
  • Rojas: contienen licopeno, perteneciente al grupo de los carotenoides, y entre sus compuestos también están las antocianinas. Aportan propiedades anticancerígenas, antienvejecimiento y antioxidantes.
  • Moradas: en su composición están presentes los antioxidantes fenólicos y las antocianinas que les dan su color, y tienen propiedades antiinflamatorias y antitumorales.

Las verduras y sus beneficios

Por qué comer más verduras

Las verduras nos aportan vitaminas, minerales y fibra, tienen que ser imprescindibles en nuestra alimentación diaria si queremos gozar de buena salud, prevenir enfermedades y mantener un peso adecuado.

Los vegetales contienen entre 80 y 90% de su peso en agua, nos proveen de gran cantidad de micronutrientes y su valor energético es bajo, es decir, suman pocas calorías. En su composición casi no se encuentran proteínas ni tampoco lípidos, su contenido de grasa es de apenas 0.5%. Sí contienen glúcidos, hidratos de carbono, que nos suministran energía.

Entre las razones para comer verduras todos los días, están las siguientes:

  • Nos sacian y alimentan bastante, pero sin llenarnos de calorías en exceso.
  • Al consumirlas, la sensación de estar llenos dura más tiempo, por lo tanto, sentiremos menos antojos a lo largo del día, así evitaremos comer alimentos altamente calóricos que no nos nutren.
  • Otra de las ventajas de comerlas es que nos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa e insulina, debido a su función de retrasar la absorción de azúcar en la sangre.
  • Como contienen enzimas, nuestra digestión mejora con su consumo, y son una fuente importante de hierro, además de calcio, magnesio, zinc y ácido fólico.
  • Ayudan a nuestro sistema circulatorio y a mantener el buen funcionamiento de órganos como los riñones, vesícula e hígado.
  • Por ser hipocalóricas, podemos comerlas en cualquier momento del día.
  • Si nuestra dieta es balanceada, los vegetales potenciarán sus propiedades y contribuirán a protegernos de la obesidad y de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Le dan color a nuestros platos, los hacen más apetecibles. Su extensa variedad nos permite estimular nuestra imaginación para preparar recetas creativas.

Los vegetales son tan fundamentales para una dieta saludable, que la Organización Mundial de la Salud tiene una estrategia global para fomentar su consumo. Recomienda la ingesta mínima diaria de 400 gramos de frutas y verduras, repartidos en cinco porciones durante el día e incluyendo toda la variedad de colores de estos alimentos.

Cómo cocinar las verduras

Los vegetales tienen muchas ventajas, pero si no los cocinamos de la mejor forma, desaprovecharemos sus propiedades.

Para conservar su valor nutritivo al máximo, muchos prefieren consumirlas crudas en ensaladas o batidos. Sin embargo, el esfuerzo de nuestro organismo para digerirlos es mayor, por lo que no debemos abusar de este modo de cocinado.

Se considera la cocción al vapor como la forma más saludable de cocinarlas. Se conservan sus nutrientes, sabor y color, y resultan crujientes y apetitosas. La vaporera puede ser un utensilio de mucha utilidad en nuestra cocina, si queremos poner en práctica esta opción.

Otra alternativa es la cocción en agua. Debemos tener en cuenta que los nutrientes de los vegetales pasarán al líquido, por lo que es una buena opción para preparar sopas y cremas.

Si las verduras son salteadas, conservarán buena parte de sus propiedades, siempre que su paso por el aceite sea breve y a alta temperatura.

Freír los vegetales no es muy buena idea. Es la peor de todas las opciones para cocinarlas porque pierden sus nutrientes si están mucho tiempo en el sartén y, sobre todo, aumentan las calorías.

También podemos usar el microondas para calentarlas e incluso cocinarlas, ya que no pierden sus propiedades.

El tiempo de cocción es un factor que debemos tener muy en cuenta a la hora de cocinar los vegetales: mientras más tiempo se cocinen, se producirá más pérdida de sus vitaminas y minerales. Es recomendable cocerlas a fuego bajo, por el mínimo tiempo posible para alcanzar una textura al dente, y comerlas apenas estén listas.

Podemos preparar los vegetales de múltiples maneras: en ensaladas, tortillas, batidos, gratinados, cremas, sopas, salsas, salteadas con pasta o arroz.

Conservación de las verduras

Es preferible consumirlas frescas. Algunos vegetales se conservan mejor que otros en el refrigerador. Por ejemplo, la zanahoria, la cebolla y el ajo pueden mantenerse en un lugar ventilado, pues el frío no es conveniente para su preservación. Sí conviene refrigerar los vegetales de hojas, como las acelgas, lechugas y espinacas, en la gaveta adecuada para ello. Se aconseja no lavarlas antes de colocarlas en el refrigerador, sino justo antes de consumirlas.

Otra forma de conservarlas es congelándolas. Se hierven por algunos minutos, se dejan enfriar y luego se almacenan en el congelador dentro de bolsas de cierre hermético.

Las verduras y sus beneficios

La comida y tú

La comida y tú…

Comer es una necesidad ineludible, todos lo sabemos. Lo que no es tan obvio es cómo poner en práctica hábitos perdurables de buena alimentación. ¿Por qué nos resulta tan difícil tener una relación sana con la comida? Porque comer no es una acción vinculada únicamente a nuestras necesidades biológicas como seres humanos. En cómo nos comportamos con respecto a nuestra alimentación, influyen también aspectos psicoafectivos y socioculturales.

La comida sana no tiene por qué ser aburrida ni repetitiva. Puede y debe darnos disfrute, el mismo goce que sentimos apenas iniciamos nuestro andar en este mundo, porque el placer de comer es de los primeros que aparecen en los seres humanos.

En la familia podemos ayudarnos a estimular nuestras ganas de contar con una buena alimentación, que sea placentera y cotidiana en nuestras vidas. Y es que la comida está muy relacionada con la familia, en nuestros talleres de cocina en familia podréis comprobarlo.

Es en el seno familiar donde se forman nuestros hábitos alimenticios a temprana edad, donde la relación con la comida comienza a construirse. En esa construcción son importantes los aspectos sensoriales ligados al propio hecho de comer, y también las sensaciones que nos produzca el entorno en el cual nos alimentamos. Las emociones agradables o desagradables asociadas a la comida, determinan cómo será la relación y las consecuencias buenas y malas que  ocasione en nuestras vidas.

Cómo es tu relación con la comida

¿Te has preguntado cómo es tu relación con la comida? ¿Es una relación sana o es una mala relación? Si luego de pensarlo un poco, concluyes que tu relación con los alimentos no es la ideal para una vida de salud y bienestar, no te preocupes. No eres la única persona en esa situación, y lo positivo es que puedes cambiarla.

No es tan sencillo mantener los hábitos de la buena alimentación cuando en nuestra cultura la comida está unida a las celebraciones, al entretenimiento y a la vida social. En Navidad o en una boda, no falta la comida, tampoco si vemos una película prescindimos de las palomitas de maíz, y cuando quedamos, muchas veces, lo hacemos para cenar o ir de tapas.

El modo cómo nos relacionamos con la comida está también influenciado por la industria de los alimentos procesados: estamos rodeados de bollería, harinas refinadas, productos azucarados, salados y grasosos en exceso. Cuando buscamos aliviar la ansiedad o la tristeza, tendemos precisamente a consumir este tipo de alimentos, ricos en contenido de grasa y que, además, son adictivos.

La gratificación inmediata es otra de las facetas de una relación no tan saludable con la comida. Cuando hacemos algo bien, nos premiamos, o premiamos a nuestros hijos, con un helado, una tableta de chocolate o una pizza. Experimentamos la satisfacción sin tardanza y, con probabilidad, estaremos dispuestos a repetir esta conducta de placer instantáneo, sin pensar demasiado en el riesgo de convertirla en un hábito nocivo ni en las consecuencias para nuestra salud.

La mala relación con la comida puede llegar a agobiarnos. Saber que estamos consumiendo alimentos que no son buenos para nuestra salud, nos produce tristeza, rabia, frustración y sentimiento de culpa. Más allá del agobio, una dieta pobre en antioxidantes y micronutrientes y rica en grasas trans, puede alterar nuestro estado emocional, al punto de ponernos en peligro de deprimirnos.

Otras consecuencias de la mala relación con la comida son la falta de energía y trastornos en el sueño. En el mediano y largo plazo, alejarnos de una buena alimentación, ocasionaría el desarrollo de obesidad, hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardiovasculares y digestivas.

La comida y tú

Teniendo una buena relación con la comida

Incorporar a nuestra vida hábitos que nos garanticen una buena alimentación, es posible. No tienes que ser demasiado estricto contigo mismo. Comerte una pizza o una chuchería de vez en cuando, no está mal. La clave está en que no se vuelva recurrente y que no predominen los excesos. Y no menos importante, si te excediste, retoma enseguida las buenas prácticas en relación con la comida, no te quedes pensando en lo que ya no puedes cambiar.

Te proponemos algunos consejos que pueden ayudarte a mejorar tu relación con la comida y a conseguir una buena alimentación:

  • Observa y analiza cómo te alimentas y qué emociones asocias con la comida saludable y con la no tan saludable y por qué. Apuntar a diario qué alimentos ingieres y a qué hora, también te dará una idea de cómo te estás alimentando.
  • Invierte tiempo, conocimientos y cuidados en tu alimentación. Preocúpate por conocer los alimentos, de dónde proceden, y los nutrientes que aportan, está atento a lo que ingieres. Llévate cada bocado a la boca de forma consciente, eso incluye prestar atención a tu postura en la silla. Infórmate sobre qué combinaciones y recetas te brindarán una buena alimentación. Mantén una actitud positiva y abierta para incluir nuevas formas de preparar las comidas y servirlas con imaginación para que sean todavía más atractivas.
  • No olvides que a la comida hay que dedicarle tiempo. Respeta los horarios de las comidas y tómate tu tiempo para masticar y saborear cada alimento. Haz cinco comidas -desayuno, comida, cena y dos meriendas-, toma abundante agua y realiza actividad física.
  • Planifica las comidas de la semana, distribuye con equilibrio durante el día las proteínas, carbohidratos, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales que necesitas para una buena alimentación.
  • Para vencer la tentación de ingerir alimentos no saludables, te aconsejamos realizar otra actividad: leer un libro, hablar por teléfono, oír música, salir a caminar, en fin, cualquier cosa que te distraiga del bocado tentador. Y si al final claudicaste, no te agobies, pasa la página y retoma el camino.
  • Más que prohibirte alimentos, prohíbete los excesos. No sientas que la comida es tu enemiga, más bien considérala una buena amiga que te ayudará a vivir mejor.

Una dieta saludable nos ayuda a sentirnos bien, con más vitalidad y bienestar. A medida que lo conseguimos, nuestra relación con la comida se va haciendo cada vez mejor porque los buenos hábitos alimenticios se vuelven permanentes.

Invierno y alimentación para niños

Invierno y alimentación para niños

En invierno llega el frío y con él aumentan las afecciones respiratorias de origen viral que afectan a nuestros niños. Es fundamental fortalecer el sistema inmune de los más pequeños y podemos hacerlo con una alimentación balanceada, usando los platos y productos típicos de la estación.

Los objetivos de nuestra Escuela de Cocina Infantil son la alimentación saludable y la socialización. Una de las mejores maneras de comenzar desde niño a comer sano para estar fuerte en cada estación del año, es aprender sobre los alimentos y cómo podemos combinarlos para cocinarlos. Si lo hacemos junto a familiares y amigos, ¡mucho mejor!

Cuándo empieza el invierno

El frío en ocasiones se adelanta y se hace sentir con fuerza cuando todavía se supone que estamos en otoño. Otros años, parece tardar, pasa la fecha calculada para el comienzo de la estación y aún no notamos las temperaturas invernales.

El invierno 2018 – 2019 comienza oficialmente en España el 21 de diciembre a las 23h 23m (hora oficial peninsular), según el Observatorio Astronómico Nacional. Serán casi 90 días, hasta el 20 de marzo de 2019, cuando está calculado que empiece la primavera.

¿Qué determina la fecha de comienzo de la estación más fría del año? La determina el solsticio de invierno que ocurre cuando la inclinación de la Tierra sobre su eje hace que su posición con respecto al Sol sea más alejada. La incidencia de los rayos solares disminuirá y habrán temperaturas más bajas.

El solsticio de invierno en el hemisferio norte no ocurre en la misma fecha todos los años. Quiere decir que no siempre la entrada de la estación es exactamente el día 21 de diciembre, puede suceder también el día 20 o el 22.  El cambio de estación no se manifiesta de forma abrupta. Las características propias del este período, como días más cortos, noches más largas y temperaturas bajas, van apareciendo de forma gradual hasta intensificarse para luego mermar, también de manera progresiva, cuando se acerca la primavera.

El día del solsticio será el más corto del año en el hemisferio norte, y tendremos la noche más larga del año entre el 21 y 22 de diciembre.

Alimentos de invierno para niños

En la alimentación de la estación invernal para cuidar la salud de nuestros niños y ayudar a su sistema inmune, no deben faltar:

  • Los platos de cuchara: La base líquida caliente de sopas, estofados, cocidos y fabadas, ayuda al niño a mantener el calor corporal y con ello a evitar un excesivo gasto de energía que conlleve al cansancio. Una preparación equilibrada de estos platos, le aporta las proteínas, carbohidratos, verduras y grasas necesarias para mantenerse sano y fuerte. Hay que cuidar el exceso de embutidos en las recetas que se cocinen.
  • Legumbres: Proporcionan energía, y además aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Entre las legumbres están las lentejas, garbanzos y alubias.
  • Vitaminas A y C: La vitamina A ayuda a mantener sanas las mucosas. Zanahoria, brócoli, tomates, calabazas, pimientos rojos son algunos de los alimentos que la contienen. La Vitamina C ayuda a la absorción de hierro. Se encuentra en verduras como las coles, calabacín, patatas, y en frutas cítricas como naranja, pomelo, mandarina y kiwi.
  • Betacarotenos: Hacen su parte también para fortalecer el sistema inmune de los pequeños. Ejemplos de alimentos que los contienen son la zanahoria, calabaza, brócoli, acelga y espinaca.
  • Pescado azul: Es un tipo de pescado muy rico en proteínas, minerales y grasas. Una de sus ventajas es que las grasas que posee, como el omega 3, son beneficiosas para la salud de personas de todas las edades. Atún, salmón y sardina son pescados azules que podemos incorporar a la dieta de nuestros niños.
  • Agua: Aunque no apetezca tanto en esta estación como en verano, tomar agua es importante para combatir la resequedad de las mucosas ocasionada por la calefacción. Si las mucosas están resecas, no funcionarán como barrera que detenga infecciones. Debemos estar atentos a que nuestros hijos ingieran la cantidad de agua suficiente durante los días invernales.

Una actividad familiar para compartir es ir juntos a hacer la compra basada en estas recomendaciones. Resulta divertido, y a la vez didáctico, involucrar a los niños en el diseño y cocinado de los menús semanales que cuiden la inclusión de estos alimentos en desayuno, comida, merienda y cena.

Evitar los excesos invernales

En invierno no es necesario consumir más calorías, la dieta debe ser balanceada como durante el resto del año. Solo habría que incorporar más calorías en nuestra alimentación, si nos sometiéramos a temperaturas en extremo frías por mucho tiempo, lo que implicaría un alto gasto calórico que habría que compensar. La realidad es que los niños van abrigados y pasan la mayor parte del día en lugares con calefacción. Por lo tanto, no es necesario compensar su consumo calórico aumentando la ingesta de alimentos.

Sin embargo, la creencia de que se debe comer más en la estación fría está muy extendida, y debemos tener cuidado para que los niños no se excedan en la alimentación. Sobre todo, en el consumo de bollería industrial que tiene un contenido calórico elevado, proveniente de grasas y azúcares.

Invierno y frío no significan inmovilidad. Alimentación y ejercicio forman la llave perfecta para potenciar la salud infantil durante el período invernal.  La actividad física del niño no debe descuidarse en esta época. Hacer ejercicio en lugares cerrados y cálidos, es recomendable. También lo es salir al aire libre en días soleados para absorber vitamina D, básica para el crecimiento de los huesos del pequeño. Esta práctica tiene otra ventaja: exponerse a las bajas temperaturas, ayudará a los pequeños a adaptarse mejor a ellas.

En la estación más fría del año la alimentación de los niños debe ser cuidada con recetas equilibradas y variadas. Así conseguiremos que obtengan los nutrientes necesarios para mantener su sistema inmune fortalecido en una época donde abundan los virus respiratorios. Tengamos siempre presente el agua para hidratar a los pequeños, y reservar tiempo para la actividad física.

Alimentarse en Otoño - Kitchen Academy

Cómo alimentarnos en otoño

Dejamos atrás el verano y con él los alimentos ligeros que nos permitían sobrellevar el calor y tratar de mantener la figura. Con el otoño, bajan las temperaturas y comienzan las lluvias, lo que nos obliga a cambiar nuestra forma de vestir. Igualmente, este cambio de clima, si bien no muy severo, obliga a cambiar la manera de alimentarnos en otoño. Para eso nada mejor que echar mano de productos de temporada, que se encuentran en su mejor momento de sabor y calidad. En Kitchen Academy abogamos por los alimentos de temporada, que permiten preparar las recetas más adecuadas y económicas, sin perder para nada el sabor que caracteriza a nuestra gastronomía.

Leer más

Frutos secos - Kitchen Academy

Frutos secos, como introducirlos en la dieta

Los frutos secos, son aquellos que tienen por característica principal su poco contenido de agua en forma natural, ricos en lípidos, aportan gran cantidad de energía al organismo. Su consumo está asociado a la disminución de enfermedades cardiovasculares y de la tasa de mortalidad por cáncer.

Es importante llevar una dieta equilibrada, con porciones de vegetales, proteínas, carbohidratos, agregando frutos secos a cada plato en una densidad del 1%. Recuerda, la necesidad de una dieta variada y equilibrada es lo que intentamos inculcar en nuestra escuela de cocina.

Leer más

Alimentarse en vacaciones - Kitchen Academy

Alimentación en Vacaciones de verano

Cuando llegan las vacaciones todos quieren liberarse, las ocupaciones se olvidan, no se quiere saber de los deberes y solo se piensa en diversión. Sin embargo, esto muchas veces repercute notablemente en la forma en que nos alimentamos, es por ello que en nuestra Escuela de Cocina enseñamos a alimentarse saludablemente durante las vacaciones. Es normal que se quiera estar más relajado y no seamos muy rígidos con la alimentación que consumimos durante estos días, ya sea que salgamos de la ciudad o nos mantengamos en casa.  En especial cuando nuestros niños desean consumir más dulces, golosinas y chucherías ¿Pero qué hacer cuando debemos cerciorarnos de que la alimentación siga siendo equilibrada?

Es por ello que, para evitar problemas digestivos o un aumento rápido del peso corporal, es mejor no sobrepasarse y caer en algún tipo de exceso. Esto incluso podría ocasionar problemas de conducta o adaptación a la hora de volver a la rutina y a consumir alimentos más sanos.

Leer más

Eliminar el Gluten

Eliminar el Gluten sin ser Celíaco

Adquirir nuevos hábitos alimenticios no es una moda; los avances de la ciencia van descubriendo la influencia negativa que cierto tipo de alimentos aportan a nuestro organismo, pero se corre el riesgo de perder otros nutrientes, al suprimir de nuestra dieta habitual aquellos alimentos que pudieran resultar perjudiciales. Por esta razón, resulta importante que los niños asistan a escuelas de cocina que contribuyan en la formación necesaria para tener en claro cómo se deben sustituir estos alimentos, incluyendo la prevención como elemento principal, antes de tener que sustituir cuando ya se ha detectado la reacción alérgica, que podría ocasionar graves crisis en el organismo, más aún cuando se trata de niños.

En nuestra escuela, enseñamos el valor de los nutrientes, para que a través de una educación supervisada, nuestros niños adquieran hábitos de alimentación sin que corran el riesgo de experimentar reacciones desagradables como las que suele ocasionar el gluten en organismos sensibles. Si bien las estadísticas en cuanto al porcentaje de individuos con intolerancia al gluten arroja datos que no son alarmantes, no deja de ser menos cierto que esta intolerancia se manifiesta de manera súbita, ocasionando graves trastornos que, de no ser atendidos de manera oportuna, sustituyendo los alimentos que contienen ésta proteína, generan desnutrición.

Pero la presencia del gluten está igualmente acompañada de otros nutrientes que también son necesarios para una adecuada nutrición y es aquí donde reviste importancia la educación desde temprana edad, para que no suponga un cambio drástico en cuanto a costumbres, ni con relación a la nutrición necesaria, siendo lo más conveniente enseñar a los niños el valor de la nutrición.

Leer más

frutas de primavera

Alimentos de temporada, la Primavera

La época primaveral se viste de hermosos colores que acompañados de un clima fresco, nos hacen agradecer su llegada.Para aquellos quienes disfrutan deleitando su paladar, la estación les trae muchos momentos gratos. La variedad de alimentos que se puede consumir en primavera es muy amplia. Es perfecta para aprender a cocinar platillos llenos de sabor. En la escuela utilizamos alimentos de temporada para que puedas lograr esto. Además, podrás compartir tiempo de calidad con tus seres queridos en nuestros talleres de cocina para familias.

Leer más