Legumbres

Las legumbres, fundamentales en la dieta mediterránea son una fuente importante de nutrientes y casi nada de grasa. Se llama legumbre a la semilla contenida en las plantas de la familia de las leguminosas.

Aportan hidratos de carbono (alrededor del 60% lo que lo convierte en un alimento de origen vegetal ricos en hidratos de carbono), proteínas (entre el 20% y el 25% de su peso en proteínas, salvo en los cacahuetes y en la soja llegando hasta el 38%), hierro, vitaminas del grupo B y, aunque se piense lo contrario, casi nada de grasa (menos de un 4%, salvo la soja).

Además aportan fibra (entre le 11 y 25%), una cuestión sumamente importante para mantener sano nuestro sistema digestivo, facilitando el proceso de la digestión y combatiendo el estreñimiento. Además, esa fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL).

Y por si fuera poco…

• Bajo índice glucémico, ideal para no sufrir subidas de azúcar en sangre bruscas
• Muy bajas en sodio. Las legumbres  son de los alimentos con menos sodio, y por lo tanto, son muy adecuadas para dietas bajas en sal
• Apenas tienen grasa. Las cantidades de lípidos de las legumbres además de bajas, corresponden a ácidos grasos poliinsaturados o “grasa buena”
• No contienen colesterol, son cardiosaludables y protegen el corazón
• Están libres de gluten

Elaboración

Lo más incómodo de la elaboración de las legumbres es el tiempo dedicado motivado por la necesidad de tenerlo a remojo varias horas. Esto permite que las féculas y proteínas estén en condiciones de ser incorporadas al organismo a través del aparato digestivo.

Recomendaciones:

1. Ponerlas a remojo unas doce horas antes sin añadirle sal pues ralentiza el ablandamiento y altera el sabor.
2. La cocción no es necesaria realizarla en ollas a presión, aunque ayudan a acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas.
3. Se debe añadir sal en el último momento para evitar que las pieles se endurezcan.
4. Se recomienda consumir legumbres dos veces por semana.

Curiosidad

Las legumbres con frecuencia contienen contaminación con gluten debida a la rotación de cultivos (habitual en este caso con los cereales), y al uso compartido de los equipos de recolección, transporte y zonas de almacenamiento. Comprobar esta circunstancia en el envase.