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Proteinas

¿Por qué son importantes?

Las proteínas son moléculas muy importantes para el cuerpo. Participan en el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos del mismo, como los músculos, la piel, el pelo, las uñas, los órganos internos, e incluso la sangre. Son responsables de la formación de hormonas y anticuerpos, regulación del pH y de la coagulación de la sangre, contracción muscular…

Las proteínas tienen que ir renovándose continuamente, cambiando las viejas por otras nuevas, para que nuestro organismo pueda funcionar con normalidad. Nos ayudan a mantener un aspecto joven.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. En total, existen 22 tipos de aminoácidos. De todos ellos, el organismo es capaz de generar 13 (aminoácidos no esenciales), mientras que los otros 9, se obtienen a partir de los alimentos ricos en proteínas (aminoácidos esenciales). Cuando comemos un alimento que contiene proteínas, nuestro organismo las descompone y las despedaza en aminoácidos con los que luego elabora sus propias proteínas.

  • Función defensiva / inmunológica: Los anticuerpos, que nos defienden de los agentes patógenos, son proteínas. De hecho, se trata de un compuesto formado por una proteína y un glúcido que se llama glucoproteína.
  • Función reguladora: Hormonas como la insulina o la melatonina son proteínas. Otras, como la hemoglobina, intervienen en el transporte de sustancias dentro del cuerpo. Otras proteínas permiten la contracción muscular o participan en el correcto funcionamiento del sistema nervioso
  • Función enzimática: Las enzimas son las responsables de acelerar cualquier proceso químico dentro de nuestro organismo.
  • Función estructural: Una de las funciones más importantes de las proteínas dentro de nuestro organismo es servir como armazón y base de nuestros tejidos y órganos. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los huesos y los músculos, la piel, las uñas, los vasos sanguíneos, etc.

Exceso y Defecto

La falta de proteínas en el cuerpo puede tener las siguientes consecuencias:

  • Baja resistencia a las infecciones
  • Bajos niveles de energía y sensación de cansancio
  • Debilitamiento en la piel, el cabello y las uñas
  • Lenta recuperación ante heridas…

El exceso de proteínas tampoco es bueno. Éstas no se almacenan en el cuerpo como ocurre con el caso de las grasas. Eso obliga a órganos como los riñones a realizar un gran esfuerzo para eliminar los excesos.

Las 2 razones por las que las proteínas colaboran con nuestro organismo a controlar el peso:

  • Una de las utilidades de las proteínas tiene que ver con su función de “alimentar” los músculos. Teniendo en cuenta que el músculo es el tejido metabólicamente más activo que tiene el cuerpo (incluso en reposo), cuanto más músculo tengamos más grasa podremos quemar
  • Un consumo de alimentos ricos en proteínas, produce un mayor gasto energético para digerirlos. Es lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos o termogénesis. De nuevo, más calorías quemaremos.

Cuánto y Cuándo

Las necesidades de consumo de proteínas de las personas que practican deporte, es muy superior a las de aquellos que llevan una vida más sedentaria. Las personas con un estilo de vida sedentario necesitan diariamente 0,8-1 gr de proteína por cada kg de peso. Los deportistas en cambio, deberían consumir entre 1 y 1,4 gr por kg de peso para compensar consumo interno de proteínas durante y después del ejercicio.

El momento de la ingesta de las proteínas, puede ser más importante incluso que la cantidad. Antes recordábamos que las proteínas no se almacenan por lo que el consumo diario de las mismas debe ser repartido entre las distintas comidas del día. Y si se hace deporte, su ingesta después del ejercicio es aún más relevante.

El consumo de proteínas al finalizar el ejercicio, ayuda a reparar el daño muscular que se produce durante el entrenamiento. No olvidar complementarlo con los carbohidratos para recuperar también el glucógeno. Un ejemplo podría ser el siguiente: 2 rebanadas de pan (30 g carbohidratos) + 2-3 lonchas de jamón cocido natural (7-10 g de proteínas).

Los Alimentos

Entre los alimentos a destacar por sus altos índices de proteína y equilibrio en materia de grasas, estarían los siguientes:

  • La clara de huevo. La proteína de mayor valor biológico. Alta concentración de proteínas
  • El lomo embuchado. Contiene 50 gr de proteínas por cada 100 gramos (y sólo 8 gramos de grasa)
  • La soja. Son casi 37 gramos de proteínas de alta calidad por cada 100 gramos
  • La leche desnatada en polvo. La leche líquida tiene 10 veces menos
  • El bacalao. Un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas
  • Jamón Serrano. 30,5 gramos de proteínas por cada 100. Una importante fuente de proteínas para el organismo

Un ejemplo de dieta equilibra respecto a las proteínas:

Para un peso de 80 kg y actividad deportiva moderada: la ingesta diaria de proteínas debería de ser de 90 gramos aprox.

  • Desayuno: Una taza de leche (café, cacao.) + tostada con jamón serrano o pavo (1-2 lonchas)
  • Comida: 2 filetes de pollo o un filete de ternera (aprox. 100 gr)
  • Merienda: 2 lonchas de pavo o jamón cocido
  • Cena: Guisantes con jamón + yogur

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