Cómo preparar legumbres

Cuando pensamos en cocinar legumbres lo primero que nos viene a la mente son recetas para comer calientes y con cuchara: cocidos, fabadas y estofados. No es la única manera, si nos atrevemos a ir más allá descubriremos que existe una variedad de preparaciones para salir de la monotonía. En nuestro buscador de recetas encontrarás mil formas de preparar las legumbres. Incluir este alimento en la dieta es saludable, proporciona un alto contenido de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra, y su aporte de grasa es mínimo. Se recomienda comerlo dos o tres veces a la semana para aprovechar todos sus beneficios.

La variedad en la preparación implica saber cómo combinar las legumbres con otros alimentos para lograr el balance nutricional necesario en cada comida. Unidas con los cereales, por ejemplo, proveen un contenido nutricional completo. En las diferentes formas de prepararlas seguramente encontraremos algunas que entusiasmen a los miembros de la familia más reacios a consumir leguminosas. Hay recetas apetecibles para cocinar en cualquier estación del año.

Formas de preparar las legumbres

Podemos hacerlas en ensaladas, cremas, salsas, pasteles, tipo hamburguesa, estofados, cocidos y hasta postres.

Las ensaladas son una forma sencilla de introducir las legumbres en el menú familiar. Para esta preparación podemos optar por cocinarlas o utilizar las que venden en conserva, si no se dispone de suficiente tiempo.

Las alubias y los garbanzos se combinan bien con el atún en conserva. Una ensalada con estas legumbres podría contener tomate, cebolla morada, berro, rábano, espinaca y lechuga. Además, podemos usar judías blancas en una ensalada con bacalao que lleve pimiento rojo.

Las lentejas son ideales para las ensaladas en recetas que las integren con quesos (feta, cabra, mozarela), huevos cocidos, pollo o pescado (bacalao, atún). Si no deseamos incluir proteína de origen animal, podemos elegir combinarlas con almendra, quinoa o arroz. Los ingredientes que se pueden emplear para completar una ensalada de lentejas son tomate, zanahoria, cebolla, patata, naranja o espinaca.

Será nuestra creatividad la que se imponga a la hora de hacer una ensalada. Podemos emplear hortalizas y verduras crudas, asadas o al vapor para nuestras preparaciones.

Cremas y salsas

Las cremas de legumbres son una buena opción para los más pequeños de la casa. Las más usadas para este tipo de preparación son las alubias, los garbanzos y las lentejas.

• En una receta sencilla, se cocinan con cebolla y hojas de laurel. Una vez cocidas se trituran, se saltean con ajo y aceite de oliva, y se sirven. Podemos agregarle dados de jamón o de pan. Las cremas pueden combinar dos o más legumbres, o incorporar ingredientes como la calabaza o zanahoria.
• Con los garbanzos podemos preparar hummus para untar el pan pita o verduras como la berenjena. Como ingrediente básico necesitaremos la pasta de sésamo.
• Otra buena opción de crema para untar el pan se prepara con lentejas. Cebollino, ajo, zumo de limón, comino, aceite de oliva, pimienta negra y sal son los ingredientes básicos para hacerla.
• Las salsas son otra de las formas de preparación. Con lentejas y tomates como ingredientes principales podemos cocinar una salsa para pasta.
• Las alubias blancas nos sirven para preparar salsa bechamel. Cocidas y trituradas se mezclan con nuez moscada, zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta negra. La usaremos para lasañas y patatas al vapor.
• Legumbres y pastas conforman una unión sabrosa y nutritiva y una manera de innovar en la preparación de leguminosas. Podemos combinar lentejas con fideos, y judiones con macarrones, por ejemplo.
• Hay quien se atreve a ir más allá y realiza preparaciones con harina de legumbres. Resultan beneficiosas tanto para quienes tienen contraindicado el gluten, como para las personas que deseen consumir menos harina de trigo. Nos servirán para hacer panes y pastas, rebozar y dar cuerpo a salsas y caldos.
• Una de las más usadas es la harina de garbanzo con la que podemos cocinar, por ejemplo, tortillas sin huevos, crepes y tortitas.
• La harina de legumbres se encuentra en versiones comerciales, y en casa podemos obtenerla moliéndolas y pasándolas después por un colador.

Hamburguesas y pasteles

Las legumbres también nos sirven para preparar hamburguesas y pasteles. Podemos hacer las hamburguesas con harina de garbanzo mezclada con un cereal como arroz. O elegir hacerlas con lentejas, alubias o garbanzos triturados, incluso con una mezcla de estos ingredientes para aprovechar si nos han sobrado de alguna comida.

A nuestra preparación le agregamos las verduras y la sazón de nuestro gusto y añadimos pan rallado y huevo para darle cuerpo. En el caso de las lentejas, podemos usarlas crudas o cocidas.

Para cocinar un pastel hay que incluir tres tipos de legumbres cocidas, tres tipos de cereales y tres tipos de verduras. Entre los cereales que podemos incluir están arroz cocido, avena en hojuelas y quinoa, y entre los vegetales pimiento, cebolla, calabaza, espinaca y zanahoria. Debemos mezclar todos los ingredientes triturados hasta que resulte una pasta compacta. La colocaremos en un molde rectangular y cocinaremos al horno.

Si queremos ser todavía más creativos en las preparaciones, elijamos hacer un postre con legumbres. Por ejemplo, un brownie preparado con garbanzos cocidos, cacao en polvo, chocolate negro y nueces, entre otros ingredientes.

Otro postre que lleve garbanzos podría ser una tarta con zumo y ralladura de limón, mientras que con harina de garbanzo podemos hacer galletas de jengibre.

Con las lentejas cocidas y trituradas podemos preparar galletas, juntándolas con harina de trigo, harina de avena, azúcar moreno, mantequilla y canela.

Estofados, cocidos y sopas

Estofados, cocidos, sopas son las formas más conocidas de cocinar las leguminosas, y hay infinidad de platos y variaciones, según la región y época del año.

Existen recetas irresistibles y que siempre estarán presentes en nuestra mesa. Por ejemplo, judiones con almejas o con pescado, garbanzos con bacalao, gallina o jamón serrano, o un estofado de lentejas con chorizo.

Las alubias blancas podemos hacerlas con verduras o langostinos, y los garbanzos con acelgas o chipirones. Las alubias rojas vienen bien estofadas con chorizo o solo con verduras, y las habas deleitan guisadas con tomate y chorizo.