Incluye más verduras en tu dieta

La gastronomía española es una de las más apreciadas a nivel mundial por la calidad de los platos que se ofrecen y la variedad de ingredientes que se utilizan para elaborarlos. Pero no siempre son platos tan sanos los que causan el mayor revuelo. Sin embargo, por otra parte, en nuestro país también existe la cultura de la llamada «dieta mediterránea», que se caracteriza por el consumo de productos saludables, ricos y nutritivos, que representan un estilo de vida equilibrado. En estas recetas no solo son importantes los ingredientes que se usan, sino también la forma de cocinarlos, o no cocinarlos porque muchos se consumen crudos.

Uno de los grandes secretos de la dieta mediterránea es el uso de verduras y hortalizas de temporada. Y no solo es importante el consumo de verduras y hortalizas, sino también de frutas frescas. En Kitchen Academy Escuelas de Cocina apostamos por introducir la verdura en nuestras dietas y es por eso que queremos hablar un poco sobre su uso y los valores que tiene el incluirlas a diario.

Verduras para dar y tomar

Nuestro país tiene una riqueza enorme de verduras, hortalizas y frutas que nos permiten llevar una dieta tan variada como queramos. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, el consumo de frutas y verduras en los países de Europa occidental alcanza los 450 gramos/día, lo que supera los 400 gramos/día sugeridos por esta organización como consumo diario a fin de prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas e, incluso, cáncer, entre otras. Pero el consumo de estos alimentos debe ir acompañado de un estilo de vida saludable que incluya tener buenos hábitos de vida en cuanto a horarios para las comidas, horas de sueño y realizar actividad física frecuente.

Bondades de las verduras

Las verduras y otros productos vegetales, como frutas, frutos secos, setas, legumbres y aceite de oliva, nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y una gran cantidad de agua indispensables para nuestra salud física, además de poseer pocas calorías. Estos beneficios nos los aportan, sobre todo, cuando se consumen crudos o poco procesados. Es por esto que se recomienda el consumo de cinco raciones de fruta y/o verdura a diario, y se sugiere que, en la medida de lo posible, se consuman crudas para conservar todos sus valores nutricionales. Igualmente, es recomendable aprovechar los vegetales cuando se encuentran en temporada, ya que están en su óptima calidad en cuanto a nutrientes, y también en cuanto a su sabor.

La variedad de colores es importante

Consumir vegetales, hortalizas y frutas de variedad de colores es muy importante por la diversidad de fitoquímicos que contribuyen a la defensa natural de nuestro organismo. ¿Y qué nos aporta cada color? Veamos.

• Color verde: los vegetales en los que predomina este color poseen grandes cantidades de clorofila, pigmento natural e indispensable de las plantas; el color verde también indica la presencia de betacarotenos y zeaxantina. Todos estos pigmentos contribuyen con nuestra salud ocular. En verduras verdes como las espinacas existen altas dosis de ácido fólico, y en frutas y verduras verdes se consigue vitamina K y potasio para el correcto funcionamiento del corazón.
• Colores rojo, púrpura, azul y negro: los vegetales con estos colores tienen altas cantidades de licopeno, flavonoides, potasio, selenio. Estos fitoquímicos y microelementos tienen propiedades antioxidantes y cardiovasculares, y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y la memoria.
• Colores naranja y amarillo: ricos en betacarotenos –precursor de la vitamina A–, potasio y bromuro, relacionados con la reparación de tejidos, la formación de huesos y dientes, y con la resistencia a infecciones.
• Color blanco: además de los colores que resultan de la presencia de fitoquímicos en las verduras, existen algunas que son de color blanco –puerro, cebolla, ajo– que también deben ser incorporadas en todas las comidas, ya que aportan otros beneficios.

Consejos para introducir verduras en la dieta

Lo ideal sería que nos guste comerlas, pero eso no siempre ocurre. Sin embargo, sus beneficios son tantos que de alguna forma deben ser incluidas en la dieta, así que ¡deja las manías de lado y comienza a probar! Si consigues alguna que te gusta, prueba distintas formas de prepararla y, poco a poco, le irás cogiendo cariño. También puedes añadirlas a otros platos que te gusten. Pícalas de tamaño muy pequeño, que casi ni se noten –como te dije, no es lo ideal, pero es la forma de aprovechar sus bondades– y agrégalas a salsas, mézclalas con carne para hacer hamburguesas o albóndigas, inclúyelas como complemento de una pizza, etc. Con los niños, es bueno que introduzcas el consumo de todo tipo de frutas y verduras en su dieta diaria desde el primer momento que puedas, pues comer sano y balanceado también es un hábito.

Puedes consumir verduras, frutas y otros vegetales ya desde el desayuno, incorporándolos en un bocadillo o comiendo una pieza de fruta junto con un cereal y alguna proteína. Prueba también nuevas combinaciones o nuevas formas de prepararlas, de forma de no aburrirte de comer siempre lo mismo. Úsalas en recetas divertidas que consigas por Internet para sorprender a tus amigos en alguna reunión y verás que comenzarán a formar parte de tu vida. Además, recuerda que debes incluir alimentos de todos los colores en cada comida, con lo que podrás hacer combinaciones atractivas de ingredientes vegetales que te hagan más agradable a la vista lo que vas a consumir. Puedes acompañar las verduras con otros ingredientes que sean más de tu agrado, como por ejemplo, preparando cremas a base de yogur, o también puedes usarlas como acompañantes de recetas de carne o pescados.

Cambiar de hábitos en ocasiones no es tarea fácil, pero si somos conscientes de los beneficios que nos aportan a la salud, debemos tener la fuerza de voluntad para comenzar. En poco tiempo, el bienestar que sintamos por el cambio que hayamos hecho, nos dará más ánimos para seguir adelante, incluso probando nuevos productos, principalmente verduras, hortalizas y frutas.