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Las verduras y sus beneficios

Las verduras y sus beneficios

Las verduras provienen de las plantas herbáceas. Son alimentos esenciales para nuestra nutrición, por eso en Kitchen Academy procuramos que nuestros alumnos de la Escuela de Cocina Infantil se lleven bien con las verduras.

Como vienen de diferentes partes de la planta, la variedad que podemos utilizar en nuestra cocina es bastante amplia. Consumimos vegetales en forma de raíces, tallos, flores, frutos, hojas y bulbos. Algunos de ellos son:

  • Raíces: nabos, zanahorias, rábanos
  • Tallos: puerros, espárragos, apios
  • Flores: coliflores, alcachofas, brócolis
  • Frutos: tomates, berenjenas, pimientos, calabacines, pepinos, calabazas
  • Hojas: lechugas, coles, acelgas, espinacas, escarolas, endivias
  • Bulbos: cebollas, ajos, remolachas

Las hay de color verde, amarillo, naranja, rojo, morado y blanco, según las sustancias químicas que contengan y que determinan sus propiedades nutricionales. ¿Qué nos dicen los colores de los vegetales? Veamos:

  • Verdes: el color verde se debe a la presencia de clorofila. Son fuente de vitaminas C y E, y de β-caroteno y selenio.
  • Amarillas: los flavonoides son responsables de los vegetales de este color. Tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
  • Naranjas: los carotenos α-caroteno y β-caroteno le dan el color a estos vegetales. Son fuentes de vitaminas A y B, y son antioxidantes.
  • Blancas: los vegetales de color blanco son también ricos en flavonoides y en sustancias azufradas. Tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antivíricas.
  • Rojas: contienen licopeno, perteneciente al grupo de los carotenoides, y entre sus compuestos también están las antocianinas. Aportan propiedades anticancerígenas, antienvejecimiento y antioxidantes.
  • Moradas: en su composición están presentes los antioxidantes fenólicos y las antocianinas que les dan su color, y tienen propiedades antiinflamatorias y antitumorales.

Las verduras y sus beneficios

Por qué comer más verduras

Las verduras nos aportan vitaminas, minerales y fibra, tienen que ser imprescindibles en nuestra alimentación diaria si queremos gozar de buena salud, prevenir enfermedades y mantener un peso adecuado.

Los vegetales contienen entre 80 y 90% de su peso en agua, nos proveen de gran cantidad de micronutrientes y su valor energético es bajo, es decir, suman pocas calorías. En su composición casi no se encuentran proteínas ni tampoco lípidos, su contenido de grasa es de apenas 0.5%. Sí contienen glúcidos, hidratos de carbono, que nos suministran energía.

Entre las razones para comer verduras todos los días, están las siguientes:

  • Nos sacian y alimentan bastante, pero sin llenarnos de calorías en exceso.
  • Al consumirlas, la sensación de estar llenos dura más tiempo, por lo tanto, sentiremos menos antojos a lo largo del día, así evitaremos comer alimentos altamente calóricos que no nos nutren.
  • Otra de las ventajas de comerlas es que nos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa e insulina, debido a su función de retrasar la absorción de azúcar en la sangre.
  • Como contienen enzimas, nuestra digestión mejora con su consumo, y son una fuente importante de hierro, además de calcio, magnesio, zinc y ácido fólico.
  • Ayudan a nuestro sistema circulatorio y a mantener el buen funcionamiento de órganos como los riñones, vesícula e hígado.
  • Por ser hipocalóricas, podemos comerlas en cualquier momento del día.
  • Si nuestra dieta es balanceada, los vegetales potenciarán sus propiedades y contribuirán a protegernos de la obesidad y de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Le dan color a nuestros platos, los hacen más apetecibles. Su extensa variedad nos permite estimular nuestra imaginación para preparar recetas creativas.

Los vegetales son tan fundamentales para una dieta saludable, que la Organización Mundial de la Salud tiene una estrategia global para fomentar su consumo. Recomienda la ingesta mínima diaria de 400 gramos de frutas y verduras, repartidos en cinco porciones durante el día e incluyendo toda la variedad de colores de estos alimentos.

Cómo cocinar las verduras

Los vegetales tienen muchas ventajas, pero si no los cocinamos de la mejor forma, desaprovecharemos sus propiedades.

Para conservar su valor nutritivo al máximo, muchos prefieren consumirlas crudas en ensaladas o batidos. Sin embargo, el esfuerzo de nuestro organismo para digerirlos es mayor, por lo que no debemos abusar de este modo de cocinado.

Se considera la cocción al vapor como la forma más saludable de cocinarlas. Se conservan sus nutrientes, sabor y color, y resultan crujientes y apetitosas. La vaporera puede ser un utensilio de mucha utilidad en nuestra cocina, si queremos poner en práctica esta opción.

Otra alternativa es la cocción en agua. Debemos tener en cuenta que los nutrientes de los vegetales pasarán al líquido, por lo que es una buena opción para preparar sopas y cremas.

Si las verduras son salteadas, conservarán buena parte de sus propiedades, siempre que su paso por el aceite sea breve y a alta temperatura.

Freír los vegetales no es muy buena idea. Es la peor de todas las opciones para cocinarlas porque pierden sus nutrientes si están mucho tiempo en el sartén y, sobre todo, aumentan las calorías.

También podemos usar el microondas para calentarlas e incluso cocinarlas, ya que no pierden sus propiedades.

El tiempo de cocción es un factor que debemos tener muy en cuenta a la hora de cocinar los vegetales: mientras más tiempo se cocinen, se producirá más pérdida de sus vitaminas y minerales. Es recomendable cocerlas a fuego bajo, por el mínimo tiempo posible para alcanzar una textura al dente, y comerlas apenas estén listas.

Podemos preparar los vegetales de múltiples maneras: en ensaladas, tortillas, batidos, gratinados, cremas, sopas, salsas, salteadas con pasta o arroz.

Conservación de las verduras

Es preferible consumirlas frescas. Algunos vegetales se conservan mejor que otros en el refrigerador. Por ejemplo, la zanahoria, la cebolla y el ajo pueden mantenerse en un lugar ventilado, pues el frío no es conveniente para su preservación. Sí conviene refrigerar los vegetales de hojas, como las acelgas, lechugas y espinacas, en la gaveta adecuada para ello. Se aconseja no lavarlas antes de colocarlas en el refrigerador, sino justo antes de consumirlas.

Otra forma de conservarlas es congelándolas. Se hierven por algunos minutos, se dejan enfriar y luego se almacenan en el congelador dentro de bolsas de cierre hermético.

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