Verduras, frutas y niños

Pareciera que el trío verduras, frutas y niños no combinan, o al menos es parte de uno de los mitos sobre la alimentación infantil que ha existido hasta ahora. En tiempos donde hemos descubierto, que si incorporamos frutas y verduras en nuestra forma de comer cotidiana nos ayudarán a estar lejos de enfermedades, queremos acercar estos alimentos a nuestros niños. Desmontar estas ideas en las mentes de los padres, a fin de que desde muy pequeños sus hijos comiencen a probar verduras y frutas es todo un reto. El movimiento de una alimentación con sentido propicia el conocimiento y consumo de nuevos alimentos cada día, a través de experiencias sensoriales con la comida.

Aprender a cocinar es una excelente forma de acercar las verduras, frutas y niños, porque al conocerlas, los niños estarán motivados a probarlas y disfrutar de una buena alimentación. Que los niños coman más frutas y verduras es parte del ideario de Kitchen Academy, algo que también se puede ver en nuestros Talleres de Cocina en Familia y a los que te invitamos a participar.

Potenciar el consumo de frutas y verduras

Los niños usualmente aprenden por repetición e imitación. Entonces es sumamente importante que en casa vean comer frutas y verduras. Ver que los otros miembros de la familia ingieren frutas y verduras normalmente, nos ayuda a potenciar el consumo de frutas y verduras en los niños.

Entonces, recomendamos tener platos de frutas en la cocina al alcance de los niños y listas para comer. Invitarlos a comer juntos, frutas nuevas cada día, aprovechando las frutas de estación y los diferentes modos de presentación, es una de las formas para que los niños coman más frutas.

Cocinar las verduras al vapor o al horno permite que conserven su color, su sabor y sus nutrientes. Presenta nuevas verduras para comer, aprovechando estas características. Que los platos sean atractivos a la vista, ayuda mucho en el proceso de conocer nuevos alimentos e ingerirlos.

Las mejores verduras para niños

Por sus nutrientes y contribuciones para tener una vida saludable, las mejores verduras para niños porque aportan más vitaminas y minerales son:

Zanahorias

Son dulces y con un bello color naranja que invita a probarlas. Excelentes para la vista, los dientes, la piel y el corazón. Las zanahorias tanto crudas como cocidas son un maravilloso acompañante de todas tus comidas.

Espinacas

Por su alto contenido de hierro, son indispensables para combatir la anemia. Las espinacas son una gran fuente de fibra y minerales. Al ser ricas en potasio, ayudan a atenuar los efectos del sodio en el cuerpo y se pueden comer cocidas o crudas.

Brócoli

Tiene la misma cantidad de calcio que la leche y el doble de vitamina C que las naranjas, por lo que es una potente defensa contra bacterias y virus. El brócoli es una de las verduras que más tiene vitaminas. Crudo, salteado o cocido al vapor,  conserva su bello color verde que lo hace muy atractivo en el plato.

Calabacín

El 95 % de esta verdura es agua y con un alto contenido de minerales, ayuda con los ojos, el colesterol y el buen funcionamiento del tránsito digestivo. Casi siempre se come cocido y amalgama muy bien con cualquier otro alimento, aportando su sabor y sus nutrientes.

Berenjena

Por su efecto depurativo, estimula el buen funcionamiento del hígado, facilitando el trabajo de la vesícula, coadyuvando en la digestión de las grasas. La berenjena se come cocida, salteada, al horno, en puré o en crema, como el hummus de berenjena o baba ganush, típico de la cocina árabe.

No se aconseja comer la berenjena cruda, debido a la presencia de solanina, que es un tóxico de sabor amargo, que consumida en altas cantidades es nociva para la salud.

Acelgas

Contienen ácido fólico, son antioxidantes y ricas en minerales y vitaminas. Las acelgas fortalecen los huesos, también combaten la anemia y evitan el estreñimiento. Se pueden hervir, cocinar al vapor o saltear y se comen tanto las hojas como los tallos.

Presentación de frutas y verduras

Una de las claves para que los niños ingieran más frutas y verduras es que se vean atractivas en el plato, usando sus colores, texturas y formas.

Meriendas o postres

Si pensamos en las frutas como parte de las meriendas o postres:

• Se pueden picar varias frutas en cuadritos y combinarlas en un tazón, armando una “ensalada” de frutas, donde se mezclaran diversos sabores y dulzores, sin necesidad de añadir azúcar.
• Se pueden picar las frutas en rodajas y bañar con chocolate fundido, con lo cual estamos invitando a nuestros niños, a probar nuestras texturas con sabores ya conocidos y de su agrado.

Sándwiches

Los sándwiches ya sean calientes y fríos son un vehículo maravilloso para incorporar verduras en las comidas de grandes y chicos.

La lechuga, el tomate, la zanahoria, la cebolla, los pimientos y la alfalfa, entre otros vegetales, son los ingredientes predilectos de los sándwiches.

Cuando los niños están pequeños, un sándwich de jamón y queso, puede estar adornado con verduras imitando la cara de alguna mascota o caricatura favorita del niño, usando zanahorias, pepinos o cualquier otra verdura.

Pizzas

De la llamada comida chatarra, podemos salvar a las pizzas, haciéndolas en casa, con ingredientes saludables:

• Para la masa, puedes usar harinas de grano entero o integrales de: trigo, avena, arroz, espelta, maíz, etc. También, puedes hacer la masa de la pizza con coliflor.
• Para la salsa, hacerla utilizando tomate, cebolla, albahaca y aceite de oliva.
• Para los toppings, se pueden elegir verduras como pimientos amarillos, rojos o verdes, espinacas, cebolla, champiñones, berenjena, brócoli y también, se pueden elegir frutas, como la piña.

De esta manera, cocinaremos en casa, junto a los niños, pizzas sanas con ingredientes saludables.

Recomendaciones nutricionales

De acuerdo a las recomendaciones nutricionales de la Organización Mundial de la Salud consumir 5 porciones al día de frutas y verduras, es la cantidad óptima para el buen funcionamiento del cuerpo.

Las frutas pueden ser parte de meriendas saludables, ya sean en la mañana o en la tarde. También son una excelente opción como postre. Las verduras deben estar presentes en el almuerzo y la cena, ya sea a través de guisos o ensaladas crudas o cocidas. Los carbohidratos son un buen plan para los desayunos junto a algún lácteo y alguna proteína.