¿Cómo planificar tu semana con menús saludables y variados?

En promedio, dedicamos varias horas diarias a la cocina, tanto preparando como consumiendo los alimentos. Pensando en esta situación, desde Kitchen Academy hemos decidido reunir algunos consejos que puedan ayudarte a realizar toda la planificación semanal con menús saludables, variados y deliciosos.

De esta forma tendrás la posibilidad de ahorrar tiempo en la cocina y el supermercado, e incluso un poco de dinero ya que tendrás una lista más exacta de lo que realmente necesitas, evitando las compras por impulso de alimentos que puede que terminen sin ser utilizados. Te conviene seguir estos consejos y dedicas unos minutos a la planificación semanal de tus menús.

Importancia de organizar tus menús saludables semanales

Organizar el menú semanal con la participación de toda la familia, además de hacernos ahorrar considerable cantidad de tiempo, dinero y esfuerzo, también reportará una serie de beneficios a nuestra vida en general. Algunas de las razones por las cuales es importante esta práctica se pueden resumir de la siguiente forma:

• Participación de toda la familia. La comida tiene un componente emocional importante, especialmente sobre los niños. Es importante que los pequeños participen de algunas de las decisiones familiares y al planificar el menú semanal se les ofrece una participación activa sobre su alimentación, permitiéndoles elegir los platillos que más les gusten.
• Cuidado de la salud. La manera más sencilla de conseguir una alimentación saludable y equilibrada, es tener la comida preparada con anticipación, ya que evitamos comer alimentos de elaboración rápida e insana o comprar comida rápida, con poco o ningún aporte de nutrientes.
• Ahorramos dinero. Un menú semanal garantiza que solo compremos los ingredientes que realmente vayamos a necesitar, evitando las compras por impulso y aquellos productos que solo nos aportan calorías vacías. Además, reducimos las posibilidades de tener que comer fuera de casa, lo cual se traduce en un ahorro en el presupuesto mensual.
• Ganamos tranquilidad. Si en tu casa suelen agobiarse porque a mitad de semana se quedan sin opciones de cena, lo más probable es que se deba a una mala planificación de la compra y los menús semanales. Esto dejará de ocurrir al planificar tu semana de comidas con suficiente anticipación.

¿Cómo podemos saber si nuestros menús son saludables?

Existen tres claves que pueden ayudarnos a determinar si estamos planificando menús saludables o si podemos mejorarlos de alguna forma, incluyendo algún elemento faltante. Analiza los menús que tienes en mente y realiza cambios considera lo siguiente:

1. Intenta que todos tus platillos incluyan verduras y hortalizas como alimento principal. Es decir, que las verduras se conviertan en las autenticas protagonistas del plato en lugar de meros acompañantes.
2. Procura que los alimentos sean lo más naturales posible, escogiendo platos a base de verduras de temporada y evitando los congelados. La carne debería ser fresca, en lugar de embutidos ultra procesados y el pescado fresco antes que el ahumado.
3. Mezcla sabores y texturas que resulten llamativas a tu paladar. Esto puedes lograrlo aprendiendo a combinar especias, hierbas frescas y semillas, las cuales además de deliciosas, tienen un interesante aporte nutricional.
4. Incluye cosas que les gusten a todos en casa, adaptándote al gusto de cada miembro de la familia, de forma que sea más sencillo planificar los menús juntos y compartir un buen momento en la mesa, generando bonitos recuerdos.

En líneas generales, tus menús semanales deberían incluir: proteínas, verduras, legumbres, hortalizas, frutos secos, grasas saludables provenientes del aceite de oliva y las semillas. Los cereales y tubérculos deberían ser el complemento, no la base del plato. A lo anterior se agregarán frutas y agua a lo largo de la jornada.

Consejos para planificar tu semana con menús saludables y variados

Ahora sí, teniendo en clara las especificaciones de lo que es un plato saludable, podemos iniciar con la planificación de nuestros menús semanales. En primer lugar tendremos que elegir los platos a preparar, lo cual haremos considerando la rutina familiar y las necesidades de cada miembro, así como la disponibilidad de tiempo diario para dedicar a la cocina.

Salvo que tu menú se encuentre limitado por alguna orden médica, puedes jugar con toda la variedad de ingredientes que hemos listado y organizar tus menús de la siguiente forma:

• Verduras y legumbres todos los días, pero en diferentes proporciones. Es decir, si un día las utilizamos como plato principal, al siguiente deberían ser un acompañante, junto a un carbohidrato y un cereal.
• Selecciona los días en que comerás pescado, pollo y carnes rojas. No es indispensable que esta fuente de proteína sea diaria, pero si es recomendable que al menos tres veces por semana puedas incluir uno de estos elementos en tu dieta.
• Investiga y aprende a preparar nuevos platos de forma constante. La experimentación es fundamental para evitar el aburrimiento causado por la monotonía de sabores, por lo que siempre es buena idea que incorpores nuevos platillos a tu recetario.
• Decide si realizarás ‘Meal Prep’, o tienes el tiempo para dedicarte diariamente a la cocina.

Un buen truco para la organización del menú y facilitar la compra semanal, será elegir el alimento destacado de cada día. Por ejemplo:

• Lunes: pescado.
• Martes: verduras.
• Miércoles: carne.
• Jueves: legumbres y carbohidratos.
• Viernes: pollo.
• Sábado: verduras.
• Domingo: Carne.

No hay un orden específico que debas seguir, ya que todo dependerá de los gustos de la familia. Siendo realistas, sería mejor planificar el menú de lunes a viernes y dejar los fines de semana para disfrutar de la comida fuera de casa o para experimentar en la cocina cualquier receta fuera de lo habitual.

De igual forma, incluye en tus menús saludables las comidas familiares y las visitas, apuntando en la lista de compras todo lo extra que vas a necesitar para ese evento especial, de modo que no termine faltando comida en tu planificación o sobrando demasiada y que termine desperdiciándose. Ten por seguro que todos estos consejos harán que tu vida se vuelva un poco más sencilla.