Frutos secos, como introducirlos en la dieta

Los frutos secos, son aquellos que tienen por característica principal su poco contenido de agua en forma natural, ricos en lípidos, aportan gran cantidad de energía al organismo. Su consumo está asociado a la disminución de enfermedades cardiovasculares y de la tasa de mortalidad por cáncer.

Es importante llevar una dieta equilibrada, con porciones de vegetales, proteínas, carbohidratos, agregando frutos secos a cada plato en una densidad del 1%. Recuerda, la necesidad de una dieta variada y equilibrada es lo que intentamos inculcar en nuestra escuela de cocina.

Con los frutos secos, se pueden realizar gran cantidad de platos, saludables y deliciosos promoviendo una vida más sana, aprendiendo a combinar ingredientes. Por este motivo, la experiencia de trabajar en la cocina, involucrando a toda la familia es lo que buscamos con nuestros talleres familiares de cocina.

Frutos secos, como introducirlos a la dieta

En su forma natural, vienen envueltos en una cascara leñosa, entre ellos podemos mencionar: las almendras, las avellanas, las castañas, las nueces, los anacardos, los piñones, los pistachos, los cacahuetes y las nueces de pécan.

Los frutos secos son muy versátiles, se pueden combinar en diferentes presentaciones:

Desayunos

• Panes multicereales
• Frutas variadas combinadas con frutos secos
• Yogurt con frutos secos
• Crepes

Platos de entrada

• Ensaladas verdes
• Ensaladas combinadas con vegetales como tomates, cebollas, pimentones en un sin número de combinaciones
• Quesos

 Platos principales

• Rellenos de aves como el pavo, pollo y pato
• Salsas como pesto, mole poblano, como ingrediente la almendra
• Combinados con pescados, carnes rojas
• Arroces como el árabe, que posee entre sus ingredientes anacardos, almendras, piñones y proteínas

 Meriendas deliciosas

• Tortas con frutos secos como almendras, nueces
• Galletas con nueces
• Barras energéticas de chocolate combinado con frutos secos como la almendra

Beneficios de los frutos secos

Su consumo en pequeñas cantidades, por su alto contenido de grasas, reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Poseen omega 3 protegiendo  el sistema circulatorio, al consumirlos produce un  efecto de saciedad, disminuye el apetito y limita la ingestión de otros alimentos perjudiciales ricos en ácidos grasos saturados y azucares nocivos para la salud.

Las fibras mejoran el sistema digestivo, las vitaminas y minerales previenen el envejecimiento, enfermedades degenerativas, combate la fatiga por su alto índice calórico y de oligoelementos.

Se recomienda introducir los frutos secos a la dieta para la prevención de la osteoporosis, por su alto contenido de calcio. Son de los pocos alimentos que contienen fosforo sin producir acidez en el organismo.

Es importante consumir los frutos secos crudos, ya que al tostarlos reducen las vitaminas y minerales que contienen. No es saludable combinarlos con sal, ya que se sobrecargan los riñones y es contraindicado para personas hipertensas, ya que favorece el endurecimiento de las grasas que se depositan en los tejidos, apareciendo así la celulitis y retención de líquidos.

No consumir frutos secos verdes o no madurados ya que contienen alto contenido de cianuro.

Propiedades y usos de los frutos secos

Almendras

La almendra o almendruco, presenta tres variedades: dulce, amargo y mollar. Su fruto viene cerrado en una envoltura leñosa recubierta por una película de color canela.

Contiene almidón, sacarosa (azúcar), glucosa y alta concentración de grasas. Poseen proteínas ricas en calcio y vitamina E, su principal beneficio es que actúa como protector cardiaco, su sabor es agradable, se pueden consumir directamente como golosina o combinarla con otros alimentos, como paté, salsas, helados o como acompañantes de carnes y pescados.

La leche de almendra es recomendada para personas con problemas hepáticos, desnutrición, diarreas e intolerancias digestivas.

Nueces

Se encuentran recubiertas por una cascara dura, en su interior está la parte comestible, entre las variedades de nueces podemos nombrar la nuez de pécan, la nuez de Brasil y la nuez de acajú, se utilizan como ingredientes, para la elaboración de salsas, rellenos de carnes y aves, se acompaña con quesos y miel o solo como golosina.

Las nueces aportan al organismo proteínas y grasas, se deben consumir con cuidado ya que 100 gramos contienen no menos de 600 calorías. Contienen complejo B, hierro, fosforo, cobre, potasio, uno de los frutos secos más importante para el cuidado del corazón.

Avellanas

Es un fruto seco de forma redonda y está envuelto por una cascara dura, de sabor agradable, al igual que las almendras, tiene una concentración alta en grasas, ricas en magnesio, vitamina B y E.

Sus antioxidantes la hacen eficaz contra el envejecimiento, fortalece el sistema nervioso, son una fuente excelente de cobre, se pueden preparar diferentes platos deliciosos y meriendas como turrones, panettone, roscones, helados y es el acompañante del chocolate por excelencia. La puedes usar en salsas pare rellenar aves y otras proteínas.

Pistachos

Su fruto viene envuelto en una cascara dura, representan la base de toda la pastelería árabe, posee un alto contenido calórico son muy ricos en hierro y minerales.

Sus principales propiedades son antioxidantes, calma la ansiedad, lo podemos consumir de forma natural o agregarlo a salsas, arroces, cereales y es un ingrediente importante en la panificación.

Cacahuates

Conocido comúnmente como maní, sus semillas son maduradas bajo la tierra, su fruto viene dentro de una vaina. Tiene alto valor nutritivo, entre sus bondades esta la vitamina A, B1, B2, B3, C, E, D, sales minerales, azufre, magnesio, fosforo, calcio, potasio, hierro, cobalto, flúor, yodo, sílice, manganeso y cloro. Posee estrógenos vegetales para las mujeres en periodo de la menopausia.

Puedes ingerir maní en forma natural, o en distintas presentaciones como la mantequilla de maní que también se puede preparar en casa, pollo con salsa de maní, ricos turrones y muchas más recetas deliciosas.

Es importante ingerir frutos secos e incluirlos en nuestra dieta diaria, ya que nos aportan una serie de vitaminas y minerales importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo. De esa manera podemos evitar enfermedades cardiovasculares mejorando la circulación y ayudando a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. Estimulan el sistema digestivo, y a su vez son muy ricos, aportan sabor y texturas a salsas, cremas, sorbetes, relleno de aves,  carnes, ensaladas, brindando energía y equilibrando la nutrición.