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Proteínas – Consumo recomendado

Los niños que cocinan, comen mejor
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Proteínas - Consumo recomendado
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Cuánto y Cuándo

Las necesidades de consumo de proteínas  de las personas que practican deporte, es muy superior a las de aquellos que llevan una vida más sedentaria. Las personas con un estilo de vida sedentario necesitan diariamente 0,8-1 gr de proteína por cada kg de peso. Los deportistas en cambio, deberían consumir entre 1 y 1,4 gr por kg de peso para compensar consumo interno de proteínas durante y después del ejercicio.

El momento de la ingesta de las proteínas, puede ser más importante incluso que la cantidad. Antes recordábamos que las proteínas no se almacenan por lo que el consumo diario de las mismas debe ser repartido entre las distintas comidas del día. Y si se hace deporte, su ingesta después del ejercicio es aún más relevante.

El consumo de proteínas al finalizar el ejercicio, ayuda a reparar el daño muscular que se produce durante el entrenamiento. No olvidar complementarlo con los carbohidratos para recuperar también el glucógeno. Un ejemplo podría ser el siguiente: 2 rebanadas de pan (30 g carbohidratos) + 2-3 lonchas de jamón cocido natural (7-10 g de proteínas).

Los Alimentos

Entre los alimentos a destacar por sus altos índices de proteína y equilibrio en materia de grasas, estarían los siguientes:

  • La clara de huevo. La proteína de mayor valor biológico. Alta concentración de proteínas
  • El lomo embuchado. Contiene 50 gr de proteínas por cada 100 gramos (y sólo 8 gramos de grasa)
  • La soja. Son casi 37 gramos de proteínas de alta calidad por cada 100 gramos
  • La leche desnatada en polvo. La leche líquida tiene 10 veces menos
  • El bacalao. Un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas
  • Jamón Serrano. 30,5 gramos de proteínas por cada 100. Una importante fuente de proteínas para el organismo

Un ejemplo de dieta equilibra respecto a las proteínas:

Para un peso de 80 kg y actividad deportiva moderada: la ingesta diaria de proteínas debería de ser de 90 gramos aprox.

  • Desayuno: Una taza de leche (café, cacao.) + tostada con jamón serrano o pavo (1-2 lonchas)
  • Comida: 2 filetes de pollo o un filete de ternera (aprox. 100 gr)
  • Merienda: 2 lonchas de pavo o jamón cocido
  • Cena: Guisantes con jamón + yogur

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